FITBODY - אימון במשקל גוף (עונה 1)

יום 11 (9.10.20)

חימום: 5 דקות של תרגיל חימום פעיל.
לדוגמא: קפיצות (Jumping jack), קפיצה בחבל.

הכשרה לנפח מצטבר.
יש לך שתי דרכים להשלים את המשימה:
1. המשימה שלך היא להשלים את מספר החזרות בכל תרגיל.

עם זאת, אתה יכול לעצור ולעשות הפסקות בתדירות שתרצה.
אך עליך לנסות לנצל את הזמן בצורה היעילה ביותר האפשרית ולא לסגת לפני שתשלים את כל מספר הפעמים שצוין. לאחר מכן, תוכלו לקחת הפסקה ארוכה ולחזור על הכל באותו אופן בתרגיל אחר.
רצוי לא לערבב את התרגילים זה עם זה, כלומר להשלים תחילה את כל הכרך באחד ואז לעבור לשלב הבא.

תוכלו לשנות את רצף התרגילים כך שיתאימו להעדפותיכם.


2. הפץ את כל הנפח במשך כל היום, ריסוק אותו בכל רצף ושילוב.
זו דרך קלה יותר לבצע משימה זו.

אימון:

1. שכיבות סמיכה קלאסיות: ●80, 60, 40.
 (אפשר להיעשות מהתמיכה או מהברכיים)
2. סומו סקוואט: ●100, 80, 60.
3. פלאנק על המרפקים: ●5 דקות, 4 דקות, 3 דקות
4. בטן: קראנצ'ים צולבים: 150 חזרות (75 לאלכסון).

סיבולת לב ריאה:
או 5 ק"מ. ריצה קלה,
או 7 ק"מ. הליכה מהירה מאוד.

שחרור / מתיחות

תהנו מהאימונים!

Vegan Trio

FOOD

ארוחה ראשונה. אופציות לבחירה:

1. שיבולת שועל עם פירות יער.
מרכיבים למנה אחת:
שיבולת שועל פתיתי שיבולת שועל: 40 גרם.
חלב: 2.5% 100 גרם.
פטל, דומדמניות או אוכמניות: 50 גרם.
שקדים: 10 (12.5 גרם)
 
הכנה:
מרתיחים שיבולת שועל במים עם חלב, מוסיפים פירות יער ואגוזים קצוצים בתום הבישול.

 

במנה:

קלוריות 302
חלבונים 12 
שומנים 10
פחמימות 41

2. פנקייק שיבולת שועל.
מרכיבים למנה אחת:
סובין שיבולת שועל: 30 גרם.
אוכמניות: 100 גרם.
ביצים: 2
חלב סויה: 20 גרם.
שמן צמחי: 1 כפית

הכנה:
מקציפים ביצים, חלב סויה וסובין שיבולת שועל, מוסיפים מעט מלח וממתיק אם רוצים. תנו לו להתבשל במשך 15 דקות לתפיחת הסובין ולטגן משני הצדדים בשמן צמחי.

משמנים את הפנקייק המוגמר במחית אוכמניות.

במנה:

Kcal למנה אחת 376
חלבונים ז .20
שומנים g. 13
37. פחמימות

ארוחה שנייה . אופציות לבחירה:

1. חזה עוף בקוואקר.
מרכיבים ל -2 מנות:
חזה עוף 400 גרם.
קפיר, 0.5-1% 200 מ"ל.
שיבולת שועל (קטנה, אך לא מיידית) 50 גרם.
פפריקה.
תערובת של עשבי תיבול יבשים.
מלח ותבלינים לפי הטעם.

הכנה:
שטפו את השדיים, חתכו לחתיכות אורכיות ולא עבות במיוחד.

יוצקים עם קפיר, מוסיפים מלח ותבלינים לפי הטעם, מניחים לכבישה במקרר למשך שעה ומעלה.

מערבבים קוואקר עם עשבי תיבול ופפריקה.
טובלים את נתחי החזה בתערובת שיבולת שועל שנוצרת ומטגנים על גריל או מחבת של 230 מעלות.

מחלקים את החלק המוכן לשני חלקים.
צרכו מנה אחת.

 

במנה:
כקל 377
חלבונים 53
שומנים 9
פחמימות 20

2. טופו מטוגן.
מרכיבים למנה אחת:
גזר: 100 גרם.
בצל: 20 גרם.
פלפל שחור: 2 גרם.
שמן זית: 1 כפית
פטרוזיליה: לפי הטעם.
 

טופו: 150 גרם.
שמפיניון: 200 גרם.
 
יש להשתמש בטופו עם הערכים הבאים לכל 100 גרם:

קלוריות 131.6
חלבונים 12.7
שומנים 6.6
פחמימות 5.5
 
הכנה:
חותכים את הטופו לקוביות ומקפיצים במחבת יבשה, או מקפיצים אותו בשלמותו, מוכנים לפיזור פלפל שחור או כל תבלינים יבשים לפי הטעם.
 
קוצצים שמפיניון, גזר ובצל, מטגנים בווק בשמן זית, תוך ערבוב מתמיד, במשך 5-7 דקות. מפזרים את התבשיל המוגמר עם פטרוזיליה.
 

למנה:
קלוריות 357
חלבונים 29
שומנים 17

פחמימות 5.5

חָטִיף:

150 גרם תותים.

Kcal למנה אחת 48

חלבונים 1

שומן 0

פחמימות 11

ארוחה שלישית. אפשרויות לבחירה:

1. בקלה אפויה עם גבינה.
מרכיבים למנה אחת:
בקלה (או כל דג רזה): 200 גרם.
עגבניות: 100 גרם.
פטרוזיליה: 20 גרם.
גבינה (למשל הולנדית): 30 גרם.
 
הכנה:
שים את בקלה הגולמית בנייר כסף, שים את עיגולי העגבניות מעל, מפזרים עשבי תיבול - אופציונלי פטרוזיליה, שים חתיכת גבינה, עוטף ואופה בתנור 200 מעלות 25 דקות, ואז קפל את נייר הכסף וייבש במשך 5 דקות.
+ אורז בר מבושל (40 גרם דגני בוקר יבשים)
+ 1 פלפל קוקי קצוץ 100 גרם.
 

למנה:
כקל 457
חלבונים 53
שומנים 9
פחמימות 41

2. פלפל ממולא.
מרכיבים למנה אחת:
פלפל אדום בולגרי: 200 גרם.
גבינת אדיגה: 100 גרם.
ביצה: 1 יח '.
גזר: 100 גרם.
בצל: 30 גרם.
ירוקים: 20 גרם.
שמפיניון: 200 גרם.

הכנה:
קח 2 פלפלים אדומים קטנים, חתוך לאורך כמו סירות, הסר את הזרעים והחומר עם התערובת.
לתערובת: מטגנים את הגזר, הבצל, עשבי התיבול והפטריות, מצננים את התערובת, מוסיפים את הביצה הטרופה והגבינה לקוביות.

ממלאים 4 סירות ומכניסים לתנור בחום של 180 מעלות למשך 20 דקות.

במנה:

קלוריות 520
חלבונים 44
שומנים 27
פחמימות 28

סה''כ במהלך היום:

אפשרות סטנדרטית:
קלוריות 1184
חלבונים 119
שומנים 28
פחמימות 113

אפשרות צמחונית:
קלוריות 1301
חלבונים 77.7
שומנים 57
פחמימות 81.5