FITBODY - Тренировка с собственным весом (сезон 1)

День 11 (8.10.20)

Разминка: 5 минут активных разогревающих упражнений.
Например: прыжки Джампинг Джек, прыжки со скакалкой.

Тренировка на совокупный объём. 

У вас есть 2 способа выполнить задание:
1. Ваша задача выполнить общее количество повторов в каждом упражнении. 

При этом вы можете останавливаться и делать передышки сколь угодно часто, но нужно постараться использовать время максимально эффективно и не отступать пока не выполните все заданное количество раз. Далее, можете сделать большой перерыв и повторить все по той же схеме в другом упражнении.
Желательно не перемешивать упражнения друг с другом, то есть сначала завершить весь объём в одном, затем переходить к следующему. 

Последовательность упражнений можете изменить под свои предпочтения. 


2. Распределить весь объём на целый день, раздробив его в любых последовательностях и сочетаниях.
Это более простой вариант выполнения данной задачи.

Тренировка:

1. Отжимания классические: ●80, 60, 40.
 (можно делать от опоры либо с колен)
2. Присед сумо: ●100, 80, 60.
3. Планка на локтях: ●5 мин, 4 мин, 3 мин.
4. Перекрёстные скручивания: 150 повторов (75 на каждую сторону).


Кардио:

либо 5 км. спокойного бега

либо 7 км. очень быстрой ходьбы.

Заминка/растяжка.

 

Отличной вам тренировки!

Vegan Trio

FOOD

Варианты первого приема пищи на выбор:

1. Овсяная каша с ягодами. 

Ингредиенты на 1 порцию: 

Овсяные хлопья геркулес: 40 г.  

Молоко: 2,5 % 100 г.  

Малина, смородина или голубика: 50 г.  

Миндаль: 10 шт. (12,5 г) 

 

Приготовление: 

Сварить овсяную кашу на воде с молоком, в конце готовки добавить ягоду и измельчённые орехи.  

  

В порции:

Ккал 302

Белки 12

Жиры 10

Углеводы 41

2. Блины из овсянки.
Ингредиенты на 1 порцию:
Овсяные отруби: 30 г.
Голубика: 100 г.
Яйца: 2 шт.
Соевое молоко: 20 г.
Растительное масло: 1 ч.л.

Приготовление: 
Взбить яйца, соевое молоко и овсяные отруби, добавить немного соли и по желанию сахарозаменитель. Дать настояться 15 мин, чтобы разбухли отруби и поджарить с двух сторон на растительном масле.

Готовый блин смазать пюре из голубики. 

В порции:

Ккал 376
Белки 20
Жиры 13
Углеводы 37

2-й прием пищи. Варианты выбора:

1. Куриная грудка в овсянке.
Ингредиенты на 2 порции:     
Куриные грудки 400 г.     
Кефира, 0,5–1% 200 мл.      
Овсяные хлопья (мелкие, но не быстрого приготовления) 50 г.      
Паприка.       
Смесь из сухих трав.      
Соль и специи по вкусу.

Приготовление:     
Грудки промойте, нарежьте продольными не очень толстыми кусками. 

Залейте кефиром, добавьте соль и специи по вкусу, оставьте мариноваться в холодильнике на час или более.

Овсянку смешайте с травами и паприкой.      
Обваляйте куски грудки в получившейся овсяной смеси и обжарьте на разогретом до 230° гриле или сковороде.

Приготовленную порцию разделить на 2 части.   
Употребить 1 порцию.

 

В порции:
Ккал 377
Белки 53
Жиры 9
Углеводы 20

2. Жареный тофу.
Ингредиенты на 1 порцию: 
Морковь: 100 г.
Лук: 20 г.
Перец черный: 2 г.
Оливковое масло: 1 ч.л.
Петрушка: по вкусу.
Тофу:150 г.
Шампиньоны: 200 г. 
 
Следует использовать Тофу со следующими значениями на 100 г.
Ккал 131.6
Белки 12.7
Жиры 6.6
Углеводы 5.5
 
Приготовление: 
Тофу порезать кубиками и обжарить на сухой сковороде ,  или можно обжарить целиком, готовый посыпать чёрным перцем или любыми сухими специями по вкусу.
 
Шампиньоны, морковь и  лук порезать,  жарить в Воке на оливковом масле, постоянно помешивая, 5-7 минут. Готовое блюдо посыпать петрушкой. 

В порции:

Ккал 357
Белки 29
Жиры 17

Углеводы 5.5

Перекус:

150 грамм клубники

Ккал на порцию 48
Белки 1
Жир 0
Углеводы 11

3-й прием пищи. Варианты выбора:

1. Запечённая треска под сыром.
Ингредиенты на 1 порцию:     
Треска ( или любая тощая рыба ): 200 г.     
Помидоры: 100 г.     
Петрушка: 20 г.     
Сыр (к примеру Голландский): 30 г.     
      
Приготовление:     
Треску сырой уложить в фольгу, сверху выложить кружки помидоров, посыпать зеленью - произвольно петрушка, положить кусок сыра, завернуть и запечь в духовке 200 град 25 мин, затем развернуть фольгу и подсушить 5 мин.     
+ отварной дикий рис (40 г. сухой крупы)     
+ 1 порезанный болгарский перец 100г.     
      

В порции:
Ккал 457
Белки 53
Жиры 9
Углеводы 41

2. Фаршированный перец.
Ингредиенты на 1 порцию:
Болгарский красный перец: 200 г.
Адыгейский сыр: 100 г.
Яйцо: 1 шт.
Морковь: 100 г.
Репчатый лук: 30 г.
Зелень: 20 г.
Шампиньоны: 200 г.

Подготовка:
Возьмите 2 маленьких красных болгарских перца, нарежьте их вдоль, как лодочки, удалите семена и начните смесью.
Для смеси: обжарить морковь, лук, зелень и грибы, остудить смесь, всыпать кубиками взбитое яйцо и сыр.

Нафаршировать 4 лодочки и поставить в духовку при 180 градусах на 20 минут.

В порции:

Ккал 520
Белки 44
Жиры 27
Углеводы 28

​Итого за день:

Стандартный вариант:
Калорий 1184
Белки 119
Жиры 28
Углеводы 113

Вегетарианский вариант:
Калорий 1301
Белки 77,7
Жиры 57
Углеводы 81,5