FITBODY - אימון במשקל גוף (עונה 1)

יום 12 (10.10.20) מנוחה

Vegan Trio

FOOD

ארוחה ראשונה. אופציות לבחירה:

1. חביתה תרד.
מרכיבים למנה אחת:
ביצים: 2
חלב 2.5%: 2-3 כפות. l. (40 גרם)
תרד: 40 גרם.
עגבניה: 1 יח '. (100 גרם) (או אותו מספר עגבניות שרי).

הכנה:
מקציפים ביצים עם 2-3 כפות חלב, מוסיפים צרור תרד קצוץ דק (כמות התרד יכולה להיות שרירותית). חותכים עגבניה אחת לקוביות או חצאים אם דובדבן. משמנים תבנית בשמן ואופים תוך ערבוב מדי פעם.
מפזרים בסוף 30 גרם גבינה.
+ 30 גרם לחם דגנים

במנה:

כקל 353
חלבונים 20
שומנים 13
פחמימות 20

ארוחה שנייה . אופציות לבחירה:

1. חזה עוף בקוואקר.

צרכו את המנה השנייה שבישלתם אתמול

 

במנה:
כקל 377
חלבונים 53
שומנים 9
פחמימות 20

2. אופציה טבעונית. 

במקום חזה עוף כוס  מג'דרה

 

במנה:

קלוריות 511

חלבונים 24

שומנים 4.65

פחמימות 97.5

חָטִיף:

200 גרם תותים.
אגוזים 20 גרם.
187 כקל
חלבונים 4
שומנים 11
פחמימות 18

ארוחה שלישית. אפשרויות לבחירה:

1. שרימפס או קלמארי בגריל.

מרכיבים למנה אחת:
שרימפס או קלמארי קלופים: 100 גרם.
קישואים: 300 גרם.
שמפיניון: 200 גרם.

הכנה:
מטגנים שרימפס או פגרי דיונונים קצוצים בתוספת 1 כפית. שמן זית ושום.
ירקות בגריל: חותכים את הקישואים לטבעות בעובי של כ -1 ס"מ וחותכים את הפטריות לשניים, מטגנים במחבת או צולים ללא שמן.

במנה:

כקל 220
חלבונים 28
שומנים 8
פחמימות 9

2. ירקות מבושלים בטופו.
מרכיבים למנה אחת:
שעועית ירוקה: 100 גרם.
גזר: 50 גרם.
פלפל אנגלי: 100 גרם.
בצל: 20 גרם.
טופו: 150 גרם.
מלפפון: 200 גרם.

הכנה:
במחבת בשמן זית מטגנים את השעועית, הגזר, הפלפלים, הבצל והטופו דקה עד לקבלת צבע זהוב, מוסיפים רסק עגבניות ומעט מים, מבשלים עד שהם רכים. בסוף מוסיפים פלפל גרוס ותבלינים לפי הטעם.

 

במנה:
כקל 408
חלבונים 25
שומנים 16
פחמימות 42

סה''כ במהלך היום:

אפשרות סטנדרטית:
קלוריות 1137
 חלבונים105
שומנים 41
פחמימות 67

אפשרות טבעונית:
קלוריות 1404
חלבונים 79
שומנים 57
פחמימות 128