FITBODY - Тренировка с собственным весом (сезон 1)

День 12 (10.10.20) Отдых

Vegan Trio

FOOD

Варианты первого приема пищи на выбор:

1. Омлет со шпинатом. 
Ингредиенты на 1 порцию:
Яйца:2 шт.
Молоко 2,5%: 2-3 ст. л. (40 г.)
Шпинат: 40 г.
Помидор: 1 шт. (100 гр.) (или такое же количество помидоров Черри).

Приготовление:
Яйца взбить с 2-3 ст л молока, добавить мелко нарезанный пучок шпината (количество шпината можно произвольное). 1 помидор порезать кубиками или на половинки если Черри. Смазать Сковороду маслом и выпекать, помешивая.
В конце посыпать сыром 30 г.
+ 30 г. зернового хлеба

В порции:

Ккал 353
Белки 20
Жиры 13
Углеводы 20

2-й прием пищи. Варианты выбора:

1. Суп пюре из курицы и овощей.  

Употребить 2-ю порцию, приготовленную ранее. 

  

Ккал на 1 порцию 260

Белки 34

Жиры 4

Углеводы 22

  

Салат из моркови и грецких орехов:

Ингредиенты на 1 порцию: 

Морковь 100 гр. 

Грецкие орехи 20 гр. 

Молочный йогурт натуральный 30 гр.

 

Приготовление: 

Морковь натереть на мелкой терке, добавить грецкие орехи, заправить натуральным молочным йогуртом.  

  

В порции:

Ккал 202

Белки 5

Жиры 14

Углеводы 14

2. Нут и запеченное брокколи. 

Ингредиенты на 1 порцию: 

Брокколи: 300 г.

Яйца: 2 шт.

Сыр "Мааздам": 30 г. 

Черный перец: 2 г.

Куркума: 5 г.

Петрушка: 25 г.

Нут: 30 г.( сухой)

Сыр Мааздам: 20 г. 

 

Приготовление: 

Нут отварить. Брокколи положить в кипяток, варить 1 минуту, затем вынуть из кипятка и обдать ледяной водой (чтоб хрустела) , сложить в сотейник, залить смесью из яиц, сыра, черного перца и куркумы. Запекать до готовности в духовке при 180 г (7 минут) или можно на смазанной маслом сковороде, постоянно помешивая, в конце готовки посыпать петрушкой.

В порции:

Ккал 456

Белки г.30

Жиры г.17

Углеводы г.48

Перекус:

200 г. клубники.
Орехи 20 гр.
Ккал 187
Белки 4
Жиры 11
Углеводы 18

3-й прием пищи. Варианты выбора:

1. Креветки  или кальмар – гриль. 

Ингредиенты на 1 порцию:
Очищенные креветки или кальмар:  100 г.
Кабачок: 300 г.
Шампиньоны: 200 г.

Приготовление:
Обжарить креветки или порезанные тушки кальмара  с добавлением 1 ч. л. оливкового масла и чесноком.
Овощи на гриле: кабачок порезать кольцами около 1 см толщиной и шампиньоны порезать пополам, обжарить на сковороде или гриле без масла.

В порции:

Ккал 220
Белки 28
Жиры 8
Углеводы 9

2. Овощи, тушеные с тофу.
Ингредиенты на 1 порцию:
Стручковая фасоль: 100 г.
Морковь: 50 г.
Болгарский перец: 100 г.
Лук репчатый: 20 г.
Тофу: 150 г.
Огурец: 200 г.

Приготовление:
На сковороде на оливковом масле обжарить фасоль, морковь,  перец, лук и тофу в течение 1 минуты до золотистого цвета, добавить томатную пасту и немного  воды, тушить до готовности. В конце добавить молотый перец и специи по вкусу. 


Ккал 408
Белки 25
Жиры16
Углеводы 42

​Итого за день:

Стандартный вариант:
ккал 1137
Белки 105
Жиры 41
Углеводы 67

Веганский вариант:
ккал 1404
Белки 79
Жиры 57
Углеводы 128