FITBODY - Тренировка с собственным весом (сезон 1)

День 13 (11.10.20)

Разминка: 5 минут активных разогревающих упражнений.
Например: прыжки Джампинг Джек, прыжки со скакалкой.

Круговая тренировка.
Смотрите видео круга.

1. Болгарские приседания: 12+12, 10+10, 8+8.
2. Планка-паук: ●16+16, 14+14, 12+12.
3. Лыжник: 50 сек.
4. Планка пловца: 10+10, 8+8.
5. Конькобежец: ●12+12, 10+10.
6. Мостик с подъемом прямой ноги: ●15+15, 12+12.
7. Пресс - Скручивания: 20 + 20.

Сделайте  /  5 кругов.

● 6,7 кругов.


Отдых между кругами:
● 1 мин.
2 мин.
3 мин.


Кардио:

либо 5 км. спокойного бега

либо 7.5 км. очень быстрой ходьбы.

Заминка/растяжка.

 

Отличной вам тренировки!

Vegan Trio

FOOD

Варианты первого приема пищи на выбор:

1. Творожная запеканка.

Ингредиенты на 3 порции: 

Творог 5% лучше мягкий: 400 г. 

Яйцо: 1 шт. 

Манная крупа: 40 г. 

Кефир: 100 г. 

Ванилин по вкусу. 

Орехи миндаль 10 шт.

 

Приготовление: 

Яйцо взбить с кефиром, добавить манную крупу, творог и ванилин, все перемешать, добавить дробленый миндаль. Выпекать в духовке при температуре 180 градусов 30-40 минут, до готовности.

 

Приготовленное блюдо разделить на 3 равных порции.  Употребить 1 порцию.

 

В порции:

Ккал 302

Белки 29 г. 

Жиры 14 г. 

Углеводы 15 г. 

2-й прием пищи. Варианты выбора:

1. Курица в томатно - лимонном соусе.
Ингредиенты на 1 порцию:
Куриная грудка: 100 г.
Томатная паста: 1 ст. ложка (25 г.).
Лимонный сок: 5 мл.
Вода: 50 мл.
Соль, перец: по вкусу.
Кунжутные семечки для посыпки.
лук: 1 небольшая головка.
дикий рис 40 г. (можно использовать смесь бурого и дикого риса).

Приготовление:
Нарезать куриное филе кусочками. Обжарить курицу и лук на сковороде в течение 5 минут, помешивая. Смешать томат, лимонный сок и воду. Получившийся соус влить в сковороду с курицей. Посолить, поперчить по вкусу. Тушить 5 минут.
Готовую курицу посыпать кунжутным семечками и зеленью.

Ккал 310
Белки 30
Жиры 5
Углеводы 35

2. Жареный тофу.
Ингредиенты на 1 порцию: 
Морковь: 100 г.
Лук: 20 г.
Перец черный: 2 г.
Оливковое масло: 1 ч.л.
Петрушка: по вкусу.
Тофу:150 г.
Шампиньоны: 200 г. 
 
Следует использовать Тофу со следующими значениями на 100 г.
Ккал 131.6
Белки 12.7
Жиры 6.6
Углеводы 5.5
 
Приготовление: 
Тофу порезать кубиками и обжарить на сухой сковороде ,  или можно обжарить целиком, готовый посыпать чёрным перцем или любыми сухими специями по вкусу.
 
Шампиньоны, морковь и  лук порезать,  жарить в Воке на оливковом масле, постоянно помешивая, 5-7 минут. Готовое блюдо посыпать петрушкой. 

В порции:

Ккал 357
Белки 29
Жиры 17

Углеводы 5.5

Перекус:

200 г. ягод малины.     
Ккал 113
Белки 2
Жиры 1
Углеводы 24

3-й прием пищи. Варианты выбора:

1. Запечённая рыба с зеленью. 
Ингредиенты на 1 порцию:
Скумбрия очищенная: половина тушки, 150 г.

Приготовление:
Скумбрию фаршировать петрушкой, дольками лимона и луком, завернуть в фольгу и запекать при температуре 180 градусов 30-35 минут.
Перед подачей убрать зелень из брюшка, украсить свежим лимоном.

Гарнир.
Отварной молодой картофель: 100 г. посыпанный зеленью.

В порции:

Ккал 432
Белки 34
Жиры 24
Углеводы 20

2. Салат.
Ингредиенты на 1 порцию:
Сыр Моцарелла: 70 г.
Помидоры Черри: 200 г.
Руккола: 50 г.
Бальзамический уксус: 20 г.
Суоус Песто: 20 г.


Приготовление:

Сыр, помидоры и рукколу смешать и залить заправкой из бальзамического уксуса и соуса Песто.

В порции:

Ккал 360
Белок 20
Жиры 25
Углеводы 17

 

​Итого за день:

Стандартный вариант:
Калорий 1035
Белки 99
Жиры 33
Углеводы 84

Вегетарианский вариант:
Ккал 1108
Белки 79
Жиры 56
Углеводы 58,5