FITBODY - אימון במשקל גוף (עונה 1)

יום 14 (12.10.20)

חימום: 5 דקות של תרגיל חימום פעיל.
לדוגמא: קפיצות (
Jumping jack), קפיצה בחבל.

הכשרה מעגלית.
צפו בסרטון המעגל.

1. סקוואטים עם הרמת הרגל הצידה: ●12+12, 10+10, 8+8.
2. רוורנס: ●16+16, 14+14, 12+12.
3. פלאנק צדדי - כוכב: ●20+20שניות, 15+15שניות, 10+10שניות.
4. סקוואט 3 גלי ירכיים + פלאנק 3 גלי ירכיים: ●10+10, 8+8.
5. פלאנק הפוך: 50 שניות.
6. עמידת 6 עם ברכיים באוויר והרמת יד אחת: 5+5.
7. בטן - אופניים 50+50, סטטי-וי: 20 שניות.

צרו /  5 סיבובים.

● 6,7 סיבובים.

לנוח בין מעגלים:
● דקה אחת
2 דקות

סיבולת לב ריאה:
או 5.5 ק"מ. ריצה קלה,
או 7.5 ק"מ. הליכה מהירה מאוד.

שחרור / מתיחות

תהנו מהאימונים!

Vegan Trio

FOOD

ארוחה ראשונה. אופציות לבחירה:

1. פשטידת גבינה

אוכלים את המנה השנייה שבישלת קודם

בפשטידה:

קלוריות 302

חלבונים 29

שומנים 14

פחמימות 15

ארוחה שנייה . אופציות לבחירה:

1. קציצות גזר ועוף.
מרכיבים ל -2 מנות:
עוף טחון (פילה): 200 גרם.
גזר גדול 150 גרם.
חצי דלעת (150 גרם).
ביצה אחת (50 גרם)
בצל אחד (65 גרם)
תבלינים לפי הטעם.
 כוסמת מבושלת 150 גרם (70 גרם דגני בוקר יבשים).

הכנה:
מגררים גזר, קישואים ובצל על פומפיה גסה, מערבבים עם בשר טחון, ביצה ותבלינים. עוורו את הקציצות בידיים רטובות ואפו בתנור בחום של 180 מעלות עד להזהבה (20-30 דקות, תלוי בגודל).

ארוחת צהריים - מנה 1.

למנה:

קלוריות 340
חלבונים 28
שומנים 8
פחמימות 37

2. גרגרי חומוס וברוקולי אפוי.
מרכיבים למנה אחת:
ברוקולי: 300 גרם.
ביצים: 2
פלפל שחור: 2 גרם.
כורכום: 5 גרם.
פטרוזיליה: 25 גרם.
חומוס: 30 גרם (יבש)
גבינת מזדם: 20 גרם.

הכנה:
מרתיחים את גרגרי החומוס. מכניסים ברוקולי למים רותחים, מבשלים דקה אחת, ואז מוציאים ממים רותחים ויוצקים מעל מי קרח (עד כדי קראנץ ') מכניסים לסיר, יוצקים עם תערובת של ביצים, גבינה, פלפל שחור וכורכום. אופים עד שהם רכים בתנור בחום של 180 גר '(7 דקות) או בתבנית משומנת, תוך ערבוב מתמיד, מפזרים פטרוזיליה בתום הבישול.
בינתיים אין צורך לדאוג לזה. ”


מָנָה:
כקל 456
חלבונים 30
שומנים 17
פחמימות 48

חָטִיף:

200 גרם פטל.
כקל 113
חלבונים 2
שומנים 1
פחמימות 24

ארוחה שלישית. אפשרויות לבחירה:

1. דג אפוי עם עשבי תיבול.
מרכיבים למנה אחת:
מקרל קלוף: חצי פגר, 150 גרם.

הכנה:
ממלאים את המקרל בפטרוזיליה, טריזי לימון ובצל, עוטפים בנייר כסף ואופים בחום של 180 מעלות למשך 30-35 דקות.
לפני ההגשה מוציאים את הירוקים מהבטן, מקשטים בלימון טרי.

לְקַשֵׁט.


תפוחי אדמה צעירים מבושלים: 100 גרם זרועים עשבי תיבול.

במנה:

כקל 432
חלבונים 34
שומנים 24
פחמימות 20

2. אפשרות טבעונית

ירקות בתנור - קישואים, בצל, בטטה

קישואים 150 גרם

בטטה 150 גרם 

בצל ועגבנייה

אופן הכנה:

חותכים את הירקות לפרוסות בתנור שחומם מראש ל -180 מעלות, מוסיפים מעט שמן זית, כורכום, מלח, פלפל

 

למנה:

קלוריות 250

חלבון 20

שומנים 10

פחמימות 25

סה''כ במהלך היום:

אפשרות סטנדרטית:
קלוריות 1261
חלבונים 89
שומנים 57
פחמימות 90

אפשרות צמחונית:
קלוריות 1195
חלבונים 83
שומנים 52
פחמימות 95