FITBODY - Тренировка с собственным весом (сезон 1)

День 14 (12.10.20)

Разминка: 5 минут активных разогревающих упражнений.
Например: прыжки Джампинг Джек, прыжки со скакалкой.

Круговая тренировка.
Смотрите видео круга.

1. Приседания с подъемом ноги в сторону: ●12+12, 10+10, 8+8.
2. Реверанс: ●16+16, 14+14, 12+12.
3. Боковая планка - звезда: ●20сек+20сек, 15сек+15сек, 10сек+10сек.
4. Приседания и планка с 3 волнами бедер: ●12+12,
10+10.
5. Обратная планка: 50 сек.
6. Подъем коленей на четвереньках и подъем одной рукой: 5 + 5.
7. Пресс - Велосипед: 50+50, статика-V: 20 сек.

Сделайте  /  5 кругов.

● 6,7 кругов.


Отдых между кругами:
● 1 мин.
2 мин.


Кардио:

либо 5.5 км. спокойного бега

либо 7.5 км. очень быстрой ходьбы.

Заминка/растяжка.

 

Отличной вам тренировки!

Vegan Trio

FOOD

Варианты первого приема пищи на выбор:

1. Творожная запеканка.

Употребить третью порцию которую приготовили ранее.

 

В порции:

Ккал 302

Белки 29 г. 

Жиры 14 г. 

Углеводы 15 г. 

2-й прием пищи. Варианты выбора:

1. Котлеты из моркови и курицы.
Ингредиенты на 2 порции:
фарш куриный (из филе): 200 г.
Крупная морковь 150 г. 
Половина кабачка (150 г.).
1 яйцо (50 г.).
1 лук (65 г.).
Специи по вкусу. 
 Отварная гречка 150 г. (70 г. сухой крупы).

Приготовление: 
Натереть морковь, кабачок и лук на крупной терке, перемешать с фаршем, яйцом и специями.  Слепить мокрыми руками котлетки и запечь в духовке при 180° до золотистого цвета (минут 20-30, в зависимости от размера). 

Употребить 1 порцию.

В порции:

Ккал 340
Белки 28
Жиры 8
Углеводы 37

2. Нут и запеченное брокколи. 
Ингредиенты на 1 порцию: 
Брокколи: 300 г.
Яйца: 2 шт.
Сыр "Мааздам": 20 г. 
Черный перец: 2 г.
Куркума: 5 г.
Петрушка: 25 г.
Нут: 30 г.( сухой)

Приготовление: 
Нут отварить. Брокколи положить в кипяток, варить 1 минуту, затем вынуть из кипятка и обдать ледяной водой (чтоб хрустела), сложить в сотейник, залить смесью из яиц, сыра, черного перца и куркумы. Запекать до готовности в духовке при 180 г (7 минут) или можно на смазанной маслом сковороде, постоянно помешивая, в конце готовки посыпать петрушкой.

В порции:
Ккал 456
Белки 30
Жиры 17
Углеводы 48

Перекус:

200 г. ягод малины.     
Ккал 113
Белки 2
Жиры 1
Углеводы 24

3-й прием пищи. Варианты выбора:

1. Запечённая рыба с зеленью. 
Ингредиенты на 1 порцию:
Скумбрия очищенная: половина тушки, 150 г.

Приготовление:
Скумбрию фаршировать петрушкой, дольками лимона и луком, завернуть в фольгу и запекать при температуре 180 градусов 30-35 минут.
Перед подачей убрать зелень из брюшка, украсить свежим лимоном.

Гарнир.
Отварной молодой картофель: 100 г. посыпанный зеленью.

В порции:

Ккал 432
Белки 34
Жиры 24
Углеводы 20

2. Веганский вариант

Кабачки на гриле и Батат 

Кабачки 150 г

Батат 150 г. Приготовление: 

Кабачки и батат нарезать кружочками в духовке, предварительно разогретой до 180 градусов, добавить немного оливкового масла, куркуму, соль, перец.

 

В порции:

Калории 250

Белок 20

Жиры 10

Углеводы 25

​Итого за день:

Стандартный вариант:
ккал 1261
Белки 89
Жиры 57
Углеводы 90

Вегетарианский вариант:
калорий 1195
Белки 83
Жиры 52
Углеводы 95