FITBODY - Тренировка с собственным весом (сезон 1)

День 15 (13.10.20)

Разминка: 5 минут активных разогревающих упражнений.
Например: прыжки Джампинг Джек, прыжки со скакалкой.

Круговая тренировка.
Смотрите видео круга.

1. Прыжок с приседаниями: ●12, 10.
2. Планка от высокой к низкой: ●10, 8.
3. Планка с подъемом ноги: ●30+30, 20+20.
4. X-Прыжки: ●30, 25.
5. Бёрпи: ●10, 8, 6.
6. Свечка: ●10, 8.
7. Сумо-приседания: ●16, 14.
8. Шаги вверх: ●16+16, 14+14.
9. Пресс: ножницы 30, вертикальные ножницы 30, лодочка 40 сек.

Сделайте  /  4 кругов.

● 5 кругов.


Отдых между кругами:
● 1 мин.
2 мин.


Кардио:

либо 6 км. спокойного бега

либо 8 км. очень быстрой ходьбы.

Заминка/растяжка.

 

Отличной вам тренировки!

Vegan Trio

FOOD

Варианты первого приема пищи на выбор:

1. Творожная запеканка.

Употребить третью порцию которую приготовили ранее.

 

В порции:

Ккал 302

Белки 29 г. 

Жиры 14 г. 

Углеводы 15 г. 

2-й прием пищи. Варианты выбора:

1. Стейк из филе индейки. 
Ингредиенты на 1 порцию:
Филе индейки: 150 г.

Приготовление: 
Стейк обернуть в фольгу, готовить на гриле или духовке в течение 30 мин. при температуре 180 градусов, посыпав специями (по вкусу).

Овощи - гриль :
Кабачки 100 г.
Помидоры Черри 100 г.
Болгарский перец 100 г.
Шампиньоны 100 г.
Готовим на гриле или духовке.

В порции:

Ккал 302
Белки 9
Жиры 6
Углеводы 13

 

2. Веганский омлет.

150 г тофу

1/2 стакана (120 г) вареного или консервированного нута 

120 мл воды 

3 столовые ложки сухих дрожжей 

пол чайной ложки соли

 пол чайной ложки куркумы 

чайная ложка разрыхлителя

 

Дополнение:

Шпинат 

соус соевый

помидоры 

Листовой салат

 

Приготовление:

Смешать все ингредиенты для омлета в блендере, обжарить с небольшим количеством кокосового масла, с закрытой крышкой, с одной стороны около 5 минут, затем  с другой стороны 2-3 минуты.

 

Тем временем в отдельную сковородку положить измельченный чеснок в немного масла и обжарить несколько минут, добавить шпинат (можно свежий или, замороженный), немного соевого соуса.

 

Разделить омлет на 3 части. Съешьте одну порцию. 

В одной порции:

240 калорий, 

Белков 52 

Жира 3

Углеводов 20,8 

Перекус:

Малина 200 г. 
Ккал  113
Белки 2
Жиры 1
Углеводы 24

3-й прием пищи. Варианты выбора:

1. Шашлык из курицы со смородиновым соусом. 

Ингредиенты на 1 порцию: 

Кусочки куриной грудки: 150г. 

(для маринада.) 

Кефир (взять произвольное количество, после мариновки, на мясе останется около 30 гр. кефира.), карри и лук (произвольно) 

Лук Специи 

  

Для соуса: Смородина -1 стакан 125 гр.,
1 небольшой апельсин 75 гр.,
1 ч л крахмала для густоты 10 гр.,
Чёрный перец. 

Приготовление:  

Кусочки курицы замариновать в кефире, карри с луковыми кольцами.

Готовить на огне или в гриле. 

 

Приготовить соус: ошпарить апельсин кипятком , натереть немного цедры, апельсин и ягоды смородины перемолоть в блендере, добивать для густоты 1 ч л крахмала, немного чёрного молотого перца и соли. 

Получается отличный витаминный соус! 

 

Нарезка из свежих овощей на гарнир: 

огурцы, помидоры, перец болгарский - каждого по 100 грамм - общее количество овощей 300 грамм 

  

В порции:

Ккал 482

Белки 41

Жиры 8

Углеводы 51

2. Фаршированный баклажан.
Ингредиенты на 1 порцию: 
Баклажаны: 200 г.
Сыр "Моцарелла": 70 г.
Помидоры: 100 г.
Зеленый горошек: 150 г.
Оливковое масло: 1 ч.л.
Черный перец: 2 г.
Мята: пара листиков.

 

Приготовление: 
Баклажаны прорезать ножом по спинке вдоль, но не до конца (см фото), посолить и оставить на полчаса, чтобы вышел сок. Потом промыть водой и нафаршировать полосками сыра и кружками помидора. Из замороженного зеленого горошка приготовить пюре с оливковым маслом, перцем и мятой.

В порции:

Калории 459
Белки 26
Жиры 22
Углеводы 42

​Итого за день:

Стандартный вариант:
калорий 1199 
Белки 81
Жиры 29
Углеводы 103

Вегетарианский вариант:
калорий 1114
Белки 109
Жиры 40
Углеводы 102