FITBODY - Тренировка с собственным весом (сезон 1)

День 16 (14.10.20)

Разминка: 5 минут активных разогревающих упражнений.
Например: прыжки Джампинг Джек, прыжки со скакалкой.

Круговая тренировка.
Смотрите видео круга.

1. Боковые приседания: ●12+12, 10+10.
2. Прыжок + отжимание гусеницы: ●10, 8.
3. Обратные отжимания: ●15, 12, 10.
4. Планка на локтях: ●50 сек, 40 сек.
5. Обратная планка: ●50 сек, 40 сек.
6. Пресс: книжка 20, выпрямление ног 20, V-статика 10 сек.
7. Прыжок в стойку на руках: ●10, 8.

Сделайте  /  5 кругов.

● 6, 7 кругов.


Отдых между кругами:
● 1 мин.
2 мин.


Кардио:

либо 6 км. спокойного бега

либо 8 км. очень быстрой ходьбы.

Заминка/растяжка.

 

Отличной вам тренировки!

Vegan Trio

FOOD

Варианты первого приема пищи на выбор:

1. Овсяная каша с ягодами. 

Ингредиенты на 1 порцию: 

Овсяные хлопья геркулес: 40 г.  

Молоко: 2,5 % 100 г.  

Малина, смородина или голубика: 50 г.  

Миндаль: 10 шт. (12,5 г) 

 

Приготовление: 

Сварить овсяную кашу на воде с молоком, в конце готовки добавить ягоду и измельчённые орехи.  

  

В порции:

Ккал 302

Белки 12

Жиры 10

Углеводы 41

2-й прием пищи. Варианты выбора:

1. Говядина (или индейка) с кориандром и рисовой лапшой.

Ингредиенты на 2 порции: 

2 мелко нарубленных зубчика чеснока.  

Мелко нарубленный имбирь 1/2 ч. л.   

1 небольшая пригоршня порубленных кореньев, стеблей и листьев кориандра плюс листья ещё 1/2 пучка дополнительно.  

Подсолнечное масло 1 ст. л. и спрей-упаковка для обработки вока.  

Филе говядины или индейки 250 г. 

Рисовая лапша 200 г.  

Красная луковица, мелко нарубленная 1/2.   

Красный сладкий перец, тонко нарезанный 1/4.  

Зелёный сладкий перец, тонко нарезанный 1/4.  

Сок лимона 1 ст. л.   

Соевый соус с пониженным содержанием соли 1 ст. л.  

Приготовление: 

Для приготовления маринада смешайте чеснок, имбирь, весь нарезанный кориандр и 2 ч. л. масла в большой неметаллической миске.  

Порежьте говядину на тонкие куски поперёк волокон, положите в маринад. Накройте пластиковой крышкой и поставьте в холодильник на два часа. 

 Положите лапшу в теплостойкую миску, залейте кипятком и вымачивайте в течение восьми минут либо до тех пор, пока лапша не станет мягкой.  

После этого слейте воду. Сильно нагрейте вок и обработайте маслом из спрея.  

Добавьте мясо и жарьте 2–3 минуты, всё количество лучше поделить на 2 части. Готовое мясо удаляйте из вока и сохраняйте тёплым.  

 В промежутках между приготовлением первой и второй партий мяса подогрейте вок и дополнительно обработайте маслом. Нагрейте 1 ч. л. масла в воке, добавьте лук и готовьте на среднем огне 3–4 минуты.  

Добавьте перец и готовьте ещё 3–4 минуты, постоянно перемешивайте, встряхивая вок.  

Добавьте всё мясо в вок, также добавьте лимонный сок, соевый соус, 2 ч. л. воды, листья дополнительного пучка кориандра и рисовую лапшу.  

Встряхните, после этого снимите с огня, хорошенько посолите и приправьте свежемолотым чёрным перцем, подавайте. 

В порции:

Ккал 394

Белки 32

Жиры 10

Углеводы 44

2. Жареный тофу.
Ингредиенты на 1 порцию: 
Морковь: 100 г.
Лук: 20 г.
Перец черный: 2 г.
Оливковое масло: 1 ч.л.
Петрушка: по вкусу.
Тофу:150 г.
Шампиньоны: 200 г. 
 
Следует использовать Тофу со следующими значениями на 100 г.
Ккал 131.6
Белки 12.7
Жиры 6.6
Углеводы 5.5
 
Приготовление: 
Тофу порезать кубиками и обжарить на сухой сковороде ,  или можно обжарить целиком, готовый посыпать чёрным перцем или любыми сухими специями по вкусу.
 
Шампиньоны, морковь и  лук порезать,  жарить в Воке на оливковом масле, постоянно помешивая, 5-7 минут. Готовое блюдо посыпать петрушкой. 

В порции:

Ккал 357
Белки 29
Жиры 17

Углеводы 5.5

Перекус:

1 небольшой банан (100 г.).     
Орехи 20 г.      
Ккал 187
Белки 4
Жиры 11
Углеводы 18

3-й прием пищи. Варианты выбора:

1. Шоколадный мусс.
Ингредиенты на 1 порцию: 
Творог мягкий 5%:  200 г.
Какао: 1 ст. л. (25 г.)
Шоколад: 10 г.
Орехи: 10г. (к примеру грецкие)
Клубника 100 г.

Приготовление:     
Мягкий творог 5% перемешать с 1 ст. л какао и сахарозаменителем.     
Выложить в Креманку, украсить тёртым шоколадом, орехами и клубникой.

 

В порции:
Ккал 399
Белки 24
Жиры 23
Углеводы 24

2. Творог с клубникой и кокосовым молоком.

Ингредиенты на 1 порцию:
Творог 5%:  150 г.
Кокосовое молоко (жирное): 30 г.
Клубника: 150 г.
 
Приготовление:
Творог 5% перемешать с кокосовым молоком. Клубнику в блендере смолоть в пюре и выложить на творог.

В порции:

Ккал 311
Белки г.    28
Жиры г. 15
Углеводы г. 16

​Итого за день:

Стандартный вариант:
ккал 1282 
Белки 72
Жиры 54
Углеводы 127

Вегетарианский вариант:
ккал 1157 
Белки 73
Жиры 53
Углеводы 80,5