FITBODY - Тренировка с собственным весом (сезон 1)

День 17 (15.10.20)

Суперсеты.

♦ Сегодня вам предлагается программа с небольшим изменением в плане выполнения кругов.

♦ Программа будет состоять только из суперсетов.

♦ Это отличный способ еще лучше почувствовать определенные группы мышц.

♦ Посмотрите видео, в котором я все объясняю.

Разминка: 5 минут активных разогревающих упражнений.
Например: прыжки Джампинг Джек, прыжки со скакалкой.

Суперсет 1. 

Сделайте 3, 4  круга.
1. Планка: 30 sec. 
2. Обратные отжимания
: 15.

Отдых: 1 мин.

Суперсет 2. 
Сделайте 3 круга.

1. Выпады назад: 15+15.
2. Шага вверх: 10+10. 

Отдых: 1 мин.

Суперсет 3.

Сделайте 3, 4  круга.
1. Планка на локтях: 40 sec.
2. Пресс- Скручивания:
15+15.

Отдых: 1 мин.

Суперсет 4.

Сделайте 3, 4  круга.
1. Планка паук: 10+10.
2. Обратная планка: 20 sec.

Отдых: 1 мин.

Суперсет 5.

Сделайте 3 круга.
1. Пресс- Книжка: 10.
2. Пресс- Ножницы: 20.

Кардио:

либо 6 км. спокойного бега

либо 8 км. очень быстрой ходьбы.

Заминка/растяжка.

 

Отличной вам тренировки!

Vegan Trio

FOOD

Варианты первого приема пищи на выбор:

1. Яичница. 
Ингредиенты на 1 порцию.
Яйцо:  2 шт.

Листья салата.
Тост из 25 г. хлеба.  
50 грамм пюре авокадо.

В порции:

Ккал 302
Белки 18
Жиры 18
Углеводы 17

2. Льняная каша. 
Ингредиенты на 1 порцию: 
Банан: 100 г.
Греческий йогурт: 140 г.
Семена темного льна: 20 г. 
Банан: 100 г.
Киви: 1 шт. (80 г.)

Приготовление: 
Накануне, на ночь, смешать натуральный греческий йогурт и семена тёмного льна, поставить в холодильник . За ночь семена набухнут. Перед едой добавить фрукты. 

В порции:

Ккал 333
Белки 15
Жиры 12
Углеводы 35

2-й прием пищи. Варианты выбора:

1. Кальмар с салатом.
Ингредиенты на 1 порцию:
Кальмары: 100 г.
Томатная паста: 1 ст.л.
Чеснок: 1 зубчик.
Петрушка: 20 г.
Перец болгарский желтый: 100 г. 
Огурец: 100 г. 
Листья салата: 50 г. 
Сметана 15%: 1 ст.л. 

Приготовление:
Кальмары очистить, варить 2 минуты, порезать полосками, сложить в сотейник и тушить с томатной пастой и зубчиком чеснока 3  минуты. Готовое блюдо посыпать петрушкой.
Салат: перец, огурец и листья салата порезать и смешать, заправить сметаной.

 

В порции:

Ккал 249
Белки 21
Жиры 10
Углеводы 20

2. Жареный тофу.
Ингредиенты на 1 порцию: 
Морковь: 100 г.
Лук: 20 г.
Перец черный: 2 г.
Оливковое масло: 1 ч.л.
Петрушка: по вкусу.
Тофу:150 г.
Шампиньоны: 200 г. 
 
Следует использовать Тофу со следующими значениями на 100 г.
Ккал 131.6
Белки 12.7
Жиры 6.6
Углеводы 5.5
 
Приготовление: 
Тофу порезать кубиками и обжарить на сухой сковороде ,  или можно обжарить целиком, готовый посыпать чёрным перцем или любыми сухими специями по вкусу.
 
Шампиньоны, морковь и  лук порезать,  жарить в Воке на оливковом масле, постоянно помешивая, 5-7 минут. Готовое блюдо посыпать петрушкой. 

В порции:

Ккал 357
Белки 29
Жиры 17

Углеводы 5.5

Перекус:

Темный шоколад: 20 г.     
1 стакан кефира 2,4 %: 200 г.      
Ккал 207
Белки 7
Жиры 11
Углеводы 20

3-й прием пищи. Варианты выбора:

1. Запечённая скумбрия с зеленью. 
Ингредиенты на 1 порцию:
Скумбрия очищенная: половина тушки, 150 г.

Приготовление:
Скумбрию фаршировать петрушкой, дольками лимона и луком, завернуть в фольгу и запекать при температуре 180 градусов 30-35 минут.
Перед подачей убрать зелень из брюшка, украсить свежим лимоном.

Гарнир:

Отварной молодой картофель: 100 г. посыпанный зеленью.

 

В порции:
Ккал 432
Белки 34
Жиры 24
Углеводы 20

2. Творог с кокосовым молоком. 
Ингредиенты на 1 порцию: 
Творог 0,5%: 150 г.
Кокосовое молоко: 20 г. 
Бразильские орехи: 15 г. 
Черника: 100 г.

Приготовление: 
Творог  перемешать с кокосовым молоком, добавить бразильских орехов (орехи порубить) и чернику. 

В порции:

Ккал 347
Белки 30
Жиры 16
Углеводы 22

 

​Итого за день:

Вариант по умолчанию:
калорий1190
Белки 80
Жиры 63
Углеводы 77

Вегетарианский вариант:
ккал 1308
Белки 81
Жиры 50
Углеводы 123