FITBODY - Тренировка с собственным весом (сезон 1)

День 18 (16.10.20)

Друзья, приветствую вас на заключительном задании этого сезона!

Выбирайте из двух вариантов. Желательно выбрать иной вариант, чем на прошлой неделе.

Если вы в течение всего проекта НЕ используете бег, то воссоздайте описанную ниже стратегию в любом другом варианте кардио.
Например, на велосипеде или велотренажере, в подъемах по лестнице. 

——————
Вариант 1.

БЫСТРЫЙ БЕГ В ГОРУ.

Найдите гору с углом наклона, в идеале, 10-15 градусов протяженностью 80-100 м. Минимум 60 м.

Это может быть как земляной или травяной склон, так и асфальт.

Выполните разогрев по схеме:
5 разминочных забегов по 80 м, темп очень спокойный.
Постепенно добавляйте скорость от забега к забегу.
Отдых между забегами - это медленный спуск на старт, 1-2 мин.
Восстанавливать дыхание полностью каждый раз!
Выполните 5 забегов на максимальной скорости, на которую вы способны.

Отдых между забегами - до полного восстановления дыхания.


———————
Вариант 2.
Интервальный бег.
4 мин - спокойный бег;
30 сек - субмаксимальное ускорение;
4 мин - спокойный бег;
30 сек - субмаксимальное ускорение;
4 мин - спокойный бег;
30 сек - субмаксимальное ускорение;
4 мин - спокойный бег;
30 сек - субмаксимальное ускорение;
4 мин - спокойный бег;
30 сек - субмаксимальное ускорение;
4 мин - спокойный бег;
30 сек - субмаксимальное ускорение;
5 мин - спокойный бег, заминка.

Таким образом, вы проделаете 6 ускорений и закончите спокойным бегом.

КАК УСЛОЖНИТЬ:
тем из вас, кто уже втянулся в бег, предлагаю попробовать сократить отрезки отдыха (спокойного бега) до 3-х минут.
Пару раз попробуйте отдыхать всего 2 мин.

В конце выполните Заминку/растяжку.
 

Vegan Trio

FOOD

Первый прием пищи.

Овсяная каша с ягодами. 

Ингредиенты на 1 порцию: 

Овсяные хлопья геркулес: 40 г.  

Молоко: 2,5 % 100 г.  

Малина, смородина или голубика: 50 г.  

Миндаль: 10 шт. (12,5 г) 

 

Приготовление: 

Сварить овсяную кашу на воде с молоком, в конце готовки добавить ягоду и измельчённые орехи.  

  

В порции:

Ккал 302

Белки 12

Жиры 10

Углеводы 41

2-й прием пищи. Варианты выбора:

1. Оранжевый омлет. 
Ингредиенты на 1 порцию:
Яйцо: 2 шт.

Небольшая морковь: 1 шт. (100 г.).
Кукуруза: 40 г. 
Зелень: по вкусу. 
Растительное масло: 1 ч. л. (5 г.) 
Листья салата: 20 г. (к примеру айсберг)

Приготовление:
Морковь измельчить на мелкой терке или в блендере, взбить яйца, добавить измельчённую морковь. Разогреть сковороду, смазать ее растительным маслом, вылить омлет, добавить кукурузу и на слабом огне, периодически помешивая, довести до готовности. Посылать зеленью, подавать на листьях салата.

В порции:

Ккал 330
Белки г.    15
Жиры г.    14
Углеводы г.    21

Перекус:

200 г. клубники.
Орехи 20 г.


Ккал 187
Белки 4
Жиры 11
Углеводы 18

3-й прием пищи. Варианты выбора:

1. Запечённая треска под сыром.
Ингредиенты на 1 порцию:     
Треска ( или любая тощая рыба ): 200 г.     
Помидоры: 100 г.     
Петрушка: 20 г.     
Сыр (к примеру Голландский): 30 г.     
      
Приготовление:     
Треску сырой уложить в фольгу, сверху выложить кружки помидоров, посыпать зеленью - произвольно петрушка, положить кусок сыра, завернуть и запечь в духовке 200 град 25 мин, затем развернуть фольгу и подсушить 5 мин.     
+ отварной дикий рис (40 г. сухой крупы)     
+ 1 порезанный болгарский перец 100г.     
      

В порции:
Ккал 457
Белки 53
Жиры 9
Углеводы 41

2. Фаршированный перец.
Ингредиенты на 1 порцию:
Болгарский красный перец: 200 г.
Адыгейский сыр: 100 г.
Яйцо: 1 шт.
Морковь: 100 г.
Репчатый лук: 30 г.
Зелень: 20 г.
Шампиньоны: 200 г.

Подготовка:
Возьмите 2 маленьких красных болгарских перца, нарежьте их вдоль, как лодочки, удалите семена и начните смесью.
Для смеси: обжарить морковь, лук, зелень и грибы, остудить смесь, всыпать кубиками взбитое яйцо и сыр.

Нафаршировать 4 лодочки и поставить в духовку при 180 градусах на 20 минут.

В порции:

Ккал 520
Белки 44
Жиры 27
Углеводы 28

​Итого за день:

Стандартный вариант:
калорий 1276 
Белки 84
Жиры 54
Углеводы 90

Вегетарианский вариант:
калорий 1339
Белки 75
Жиры 62
Углеводы 108