FITBODY - Тренировка с собственным весом (сезон 1)

День 1 (29.9.20)

Задание
Привет, это первая тренировка.
Что нужно для создания идеального / красивого тела?
1) Ваше горячее желание.
2) Ваше твердое намерение получить его.
3) План действий.

Делайте все спокойно.
Еще будет время для рекордов.
Самая важная задача сейчас - это технически точное исполнение.

• Тренировку можно проводить за один раз или разбить на несколько тренировок в течение дня. Например - круговая тренировка утром, кардио днем ​​или круговая днем и кардио вечером или вся тренировка утром или в обед. Посмотрите, как вам удобнее!

---

Разминка: 5 минут активных разогревающих упражнений.
Например: прыжки Джампинг Джек, прыжки со скакалкой.

Круговая тренировка.
Смотрите видео круга.

1. Прыжки из приседа: ●14, 12, 10.
2. Классические отжимания от пола или с опоры: ●14, 12, 10.
3. Динамическая скамеечка: ●12, 10, 8.
4. Планка на локтях: ●40 с, 30 с, 20 с.
5. Обратная планка: ●40 секунд, 30 секунд, 20 секунд.
6. Скручивания: ●18+18, 16+16, 14+14.

Сделайте 3 круга.


Отдых между кругами:
● 1 мин.
2 мин.
3 мин.

Напоминаю об условных обозначениях.

Они даны исключительно для вашего выбора,

как в конкретном упражнении, так и количестве кругов на тренировке.
● Высокая физическая подготовка.
Средний уровень физической подготовки.
Низкая физическая подготовка.


Кардио:

либо 2 км. спокойного бега

либо 3 км. очень быстрой ходьбы.

Заминка/растяжка.

 

Отличной вам тренировки!

Vegan Trio

FOOD

Варианты первого приема пищи на выбор:

1. Творожная запеканка.

Ингредиенты на 3 порции: 

Творог 5% лучше мягкий: 400 г. 

Яйцо: 1 шт. 

Манная крупа: 40 г. 

Кефир: 100 г. 

Ванилин по вкусу. 

Орехи миндаль 10 шт.

 

Приготовление: 

Яйцо взбить с кефиром, добавить манную крупу, творог и ванилин, все перемешать, добавить дробленый миндаль. Выпекать в духовке при температуре 180 градусов 30-40 минут, до готовности.

 

Приготовленное блюдо разделить на 3 равных порции.  Употребить 1 порцию.

 

В порции:

Ккал 302

Белки 29 г. 

Жиры 14 г. 

Углеводы 15 г. 

2. Веганский омлет.

150 г тофу

1/2 стакана (120 г) вареного или консервированного нута 

120 мл воды 

3 столовые ложки сухих дрожжей 

пол чайной ложки соли

 пол чайной ложки куркумы 

чайная ложка разрыхлителя

 

Дополнение:

Шпинат 

соус соевый

помидоры 

Листовой салат

 

Приготовление:

Смешать все ингредиенты для омлета в блендере, обжарить с небольшим количеством кокосового масла, с закрытой крышкой, с одной стороны около 5 минут, затем  с другой стороны 2-3 минуты.

 

Тем временем в отдельную сковородку положить измельченный чеснок в немного масла и обжарить несколько минут, добавить шпинат (можно свежий или, замороженный), немного соевого соуса.

 

Разделить омлет на 3 части. Съешьте одну порцию. 

В одной порции:

240 калорий, 

Белков 52 

Жира 3

Углеводов 20,8 

2-й прием пищи. Варианты выбора:

1. Стейк из куриной грудки. 

Ингредиенты на 1 порцию: 

Куриная грудка: 150 г.

Приготовление:

Приготовить на гриле или в фольге.

-

Салат из капусты. 

Ингредиенты на 1 порцию: 

Капуста: 200 г. 

Морковь: 50 г. 

Лимонный сок 1 ч. л. 

Растительное масло 1 ч. л.  

Зелень по вкусу.

 

Приготовление:

Нарезать капусту мелкой соломкой, морковь натереть на терке. 

Заправить лимонным соком и растительным маслом.

 

В порции:

Ккал  354

Белки 49 г.

Жиры10 г.

Углеводы 17 г.

2. Веганский вариант

Вместо куриной грудки чашку Мадждары -рис  с чечевицей и специями.

 

В порции:

511 ккал

Белки 24

Жиры 4.65

Углеводы 97,5

Перекус:

2 нектарина

112 калорий

Белок 0,9

Жиры 0

Углеводы 11,3

3-й прием пищи. Варианты выбора:

1. Омлет. 

Ингредиенты на 1 порцию: 

Яйца 2 шт.

Молоко: 50 г. 

Помидоры Черри: 4-5шт. 

Сыр Голландский: 20 г. 

1 огурец.

 

Приготовление: 

Помидоры разрезать пополам. Яйца взбить с молоком.

Выпекать на разогретой сковороде. Почти готовый омлет посыпать сыром. Подавать на листьях салата.

 

В порции:

Ккал 278

Белки 18 г.

Жиры 18 г.

Углеводы 11 г.

2. Сырники из тофу

Ингредиенты на одну порцию (4 шт.)

Тофу 120 г

1,5 столовой ложки лимонного сока.

Столовая ложка сиропа агавы или селена или меда 16

1 столовая ложка цельно зерновой рисовой муки.

Горсть изюма -50

Соль.

Матовое масло для жарки.

 

Cпособ приготовления:

Отфильтруйте тофу без воды,

Смешать в блендере с лимонным соком и сиропом сироп, в конце добавить изюм и рисовую муку.

 

Сделайте маленькие шарики мокрыми руками и защитите огненную летучую мышь матовым кокосовым маслом.

 

В порции:

293 ккал

Белки 21,8

Жиры 2.21

Углеводы 22,5

​Итого за день:

Стандартный вариант:
1046 калорий
Белки 112
Жиры 44
Углеводы 54,3

 

Веганский вариант:
1156 калорий
Белки 98,7
Жиры 12
Углеводы 147,6