FITBODY - אימון במשקל גוף (עונה 1)

יום 2 (30.9.20)

חימום: 5 דקות של תרגיל חימום פעיל.
לדוגמא: קפיצות (
Jumping jack), קפיצה בחבל.

הכשרה מעגלית.
צפו בסרטון המעגל.
1. צעדים סקוואט: ●14+14, 12+12, 10+10.
2. פלנק עכביש: ●14, 12, 10.
3. קראנצ'ים צולבים: 15+15.
4. פלאנק גבוה: ●40 שניות, 30 שניות, 20 שניות.
5. פלאנק הפוך: ●40 שניות, 30 שניות, 20 שניות.
6. גולש סטטי: 30 שניות.

צרו / 3 סיבובים.
● 4 סיבובים.

לנוח בין מעגלים:
● דקה אחת
2 דקות
3 דקות


סיבולת לב ריאה:
או 2.5 ק"מ. ריצה קלה,
או 3.5 ק"מ. הליכה מהירה מאוד.

שחרור / מתיחות

תהנו מהאימונים!

Vegan Trio

FOOD

ארוחה ראשונה. אופציות לבחירה:

1. פשטידת גבינה

לאכול חלק השני

בפשטידה:

קלוריות 302

חלבונים 29

שומנים 14

פחמימות 15

2. עוגת טופו

מרכיבים לשלוש מנות:

הטופו עדיף רך: 400 גרם.

ביצת פשתן - (כף פשתן כתוש + 3 כפות מים, טבול מראש למשך 10 דקות)

סולת: 40 גרם

תפוח עץ: 100 גרם של רסק

חלב שקדים 100 מ"ל 

ונילין לפי הטעם.

מיץ לימון - 2 כפות

שקדים 10 יח '.

אופן הכנה:

הקציפו את כל החומרים למעט שקדים בבלנדר. ואז מוסיפים את השקדים המרוסקים בנפרד. אופים בתנור בחום של 180 מעלות למשך 30-40 דקות.

 

חלקו את המנה המוכנה ל -3 מנות שוות. צרכו מנה אחת.

למנה:

קלוריות 370

חלבונים 26.9

שומנים 16.9

פחמימות 25.5

ארוחה שנייה . אופציות לבחירה:

1. דייסת אורז בר

מרכיבים למנה אחת:

אורז בר 40 גרם

שמפיניון 100 גרם.

בצל רבע ראש.

גבינת צ'דר רגילה או טבעונית 30 גרם.

 

הכנה:

מטגנים בצל ופטריות במחבת שחוממה מראש. קולים עד שהם רכים, אפשר להוסיף מעט מים. מוסיפים אורז בר מבושל, מבשלים 2 דקות, מפזרים גבינה.

+ אגוזים 25 גרם.

למנה:

קק"ל 407

חלבונים 22

שומנים 19

פחמימות37

ארוחת ביניים:

1 תפוז קטן (100 גרם)

שקדים 20 גרם.

קק"ל למנה אחת

174

חלבונים 5

שומנים 10

פחמימות 16

ארוחה שלישית. אפשרויות לבחירה:

1. מולים/שרימפס/ פילה דג

מרכיבים ל -2 מנות:

מולים מוכנים, מופשרים: 300 גרם.

שמן צמחי: 2 כפית. (10 גרם)

שום 2-3 שיניים. (10 גרם)

רסק עגבניות: 2 כפות l. (50 גרם.)

 

אופן הכנה:

מטגנים את השום בשמן צמחי למשך דקה, מוסיפים 300 גר 'מולים מוכנים או שרימפס או 400 גרם פילה דג, 1 כף. l. רסק עגבניות מבשלים 5 דקות. בסוף הבישול מוסיפים פטרוזיליה (לא חובה).

 

קישואים בגריל.

קישואים 400 גרם.

 

הכנה:

חותכים את הקישואים לעיגולים ומבשלים במחבת יבשה או בתנור.

* ניתן להחליף מולים שרימפס וקלמרי או פילה דג.

 

חלקו את המנה המוכנה ל -2 מנות שוות.

צרכו מנה אחת.

 

למנה אחת:

245 קלוריות

חלבונים 21

שומנים 9

פחמימות 20

2. אפשרות טבעונית

ירקות בתנור - קישואים, בצל, בטטה

קישואים 150 גרם

בטטה 150 גרם 

בצל ועגבנייה

אופן הכנה:

חותכים את הירקות לפרוסות בתנור שחומם מראש ל -180 מעלות, מוסיפים מעט שמן זית, כורכום, מלח, פלפל

 

למנה:

קלוריות 250

חלבון 20

שומנים 10

פחמימות 25

סה''כ במהלך היום:

אפשרות סטנדרטית:
קלוריות 1128
77. חלבונים
שומנים 52
פחמימות 88

אפשרות טבעונית:
קלוריות 1201
74. חלבונים
שומנים 56
פחמימות 103