FITBODY - Тренировка с собственным весом (сезон 1)

День 2 (30.9.20)

Разминка: 5 минут активных разогревающих упражнений.
Например: прыжки Джампинг Джек, прыжки со скакалкой.

Круговая тренировка.
Смотрите видео круга.

1. Шаги выпадами: ●14+14, 12+12, 10+10.
2. Планка паук: ●14, 12, 10.
3. Перекрёстные скручивания: 15+15.
4. Высокая планка: 40 сек, 30 сек, 20 сек.
5. Обратная планка: ●40 сек, 30 сек, 20 сек.
6. Статический лыжник: 30 сек.

Сделайте / 3 круга.
● 4 круга.


Отдых между кругами:
● 1 мин.
2 мин.
3 мин.


Кардио:

либо 2.5 км. спокойного бега

либо 3.5 км. очень быстрой ходьбы.

Заминка/растяжка.

 

Отличной вам тренировки!

Vegan Trio

FOOD

Варианты первого приема пищи на выбор:

1. Творожная запеканка.

Употребить 2-ую порцию.

 

В порции:

Ккал 302

Белки 29 г. 

Жиры 14 г. 

Углеводы 15 г. 

2. Запеканка из тофу

Ингредиенты на 3 порции: 

Тофу лучше мягкий: 400 г. 

Льняное яйцо -1 штука ( столовая ложка толченого льна+ 3 столовые ложки воды, Предварительно замочить на 10 минут)

Манная крупа: 40 г. Яблочное пюре : 100 г. Миндальное молоко 100 мл Ванилин по вкусу. 

Лимонный сок - 2 столовые ложки

Орехи миндаль 10 шт. 

Приготовление: 

Взбить в блендере все ингредиенты кроме миндаля. Затем отдельно добавить дробленый миндаль. Выпекать в духовке при температуре 180 градусов 30-40 минут, до готовности.

 

Приготовленное блюдо разделить на 3 равных порции. 

Употребить 1 порцию.

В порции:

Калорий 370

Белки 26.9

Жиры 16.9

Углеводы 25.5

2-й прием пищи. Варианты выбора:

1. Каша из дикого риса. 

 

Ингредиенты на 1 порцию: 

Дикий рис: 40 г.

Шампиньоны: 100 г. 

Лук: четверть головки. 

Сыр Чедер обычный или веганский: 30 г.

 

Приготовление: 

На разогретой сковороде обжарить лук и шампиньоны.  Пассеровать до готовности, можно добавить немного воды. Добавить отварной дикий рис, готовить 2 минуты, посыпать сыром.

+ орехи 25 г.

В порции:

Ккал на 1 порцию 407

Белки 22

Жиры 19

Углеводы 37

Перекус.

1 небольшой апельсин (100 гр.)

Миндальных орехов 20г.

Ккал на 1 порцию 174

Белки 5

Жиры 10

Углеводы 16

3-й прием пищи. Варианты выбора:

1. Мидии

Ингредиенты на 2 порции:

Мидии готовые, размороженные: 300 г.

Масло растительное: 2 ч. л. (10 г.)

Чеснок 2-3 зуб. (10 г.)

Томатная паста: 2 ст. л. (50 г.)

Приготовление:

На растительного масле 1 минуту обжарить Чеснок, добавить 300 г. готовых размороженных мидий, 1 ст. л. томатной пасты и готовить 5 минут. В конце готовки добавить петрушку (количество произвольное).

 

Кабачки на гриле.

Кабачки 400 г.

 

Приготовление: 

Кабачки порезать кружками и готовить на сухой сковороде или в духовке .

* мидии можно заменить на креветки или кальмары или рыбное филе.

 

Приготовленное блюдо разделить на 2 равных порции. 

Употребить 1 порцию.

В порции:

Ккал 245

Белки 21

Жиры 9

Углеводы 20

2. Веганский вариант

Кабачки на гриле и Батат 

Кабачки 150 г

Батат 150 г. Приготовление: 

Кабачки и батат нарезать кружочками в духовке, предварительно разогретой до 180 градусов, добавить немного оливкового масла, куркуму, соль, перец.

 

В порции:

Калории 250

Белок 20

Жиры 10

Углеводы 25

​Итого за день:

Стандартный вариант:
Калорий 1128
Белки 77
Жиры 52
Углеводы 88

Веганский вариант:
Калорий 1201
Белки 74
Жиры 56
Углеводы 103