FITBODY - Тренировка с собственным весом (сезон 1)

День 3 (1.10.20)

Разминка: 5 минут активных разогревающих упражнений.
Например: прыжки Джампинг Джек, прыжки со скакалкой.

Круговая тренировка.
Смотрите видео круга.

1. Выпады назад: ●15+15, 12+12, 10+10.
2. Планка на локтях: ●40 сек, 30 сек, 20 сек.
3. Задняя планка: ●40 сек, 30 сек, 20 сек.
4. Пресс: горизонтальные ножницы: 50+50.
5. Обратные отжимания: ●15, 12, 10.
6. Шаги вверх: ●10+10, 8+8.

Сделайте / 3 круга.
● 4 круга.


Отдых между кругами:
● 1 мин.
2 мин.
3 мин.


Кардио:

либо 3 км. спокойного бега

либо 4 км. очень быстрой ходьбы.

Заминка/растяжка.

 

Отличной вам тренировки!

Vegan Trio

FOOD

Варианты первого приема пищи на выбор:

1. Творожная запеканка.
3-я порция, приготовленная ранее.

В порции:
302 ккал
Белки 29
Жиры 14
Углеводы 15

2. Каша 
Ингредиенты на 1 порцию:
Овсянные хлопья: 40 г.
Грецкие орехи: 30 г.
Курага: 20 г.
Приготовление: 
Овсяные хлопья залить кипятком и дать вариться не более минуты . Добавить грецких орехов. Мужчинам добавить курагу. Дать настояться 10 минут и есть. 
 

В порции:

Ккал 368
Белки 11
Жиры 22
Углеводы 31

2-й прием пищи. Варианты выбора:

1. Курица в томатно- лимонном соусе.

Ингредиенты на 1 порцию:
Куриная грудка: 100 г.
Томатная паста: 1 ст. ложка (25 г.).
Лимонный сок: 5 мл.
Вода: 50 мл.
Соль, перец: по вкусу.
Кунжутные семечки для посыпки.
лук: 1 небольшая головка.

 

Приготовление:
Нарезать куриное филе кусочками. Обжарить курицу и лук на сковороде в течение 5 минут, помешивая. Смешать томат, лимонный сок и воду. Получившийся соус влить в сковороду с курицей. Посолить, поперчить по вкусу. Тушить 5 минут.
Готовую курицу посыпать кунжутным семечками и зеленью.

В порции:

Ккал 42

Белки 38

Жиры 5

Углеводы 35

2. Жареный тофу.
Ингредиенты на 1 порцию: 
Морковь: 100 г.
Лук: 20 г.
Перец черный: 2 г.
Оливковое масло: 1 ч.л.
Петрушка: по вкусу.
Тофу:150 г.
Шампиньоны: 200 г. 
 
Следует использовать Тофу со следующими значениями на 100 г.
Ккал 131.6
Белки 12.7
Жиры 6.6
Углеводы 5.5
 
Приготовление: 
Тофу порезать кубиками и обжарить на сухой сковороде ,  или можно обжарить целиком, готовый посыпать чёрным перцем или любыми сухими специями по вкусу.
 
Шампиньоны, морковь и  лук порезать,  жарить в Воке на оливковом масле, постоянно помешивая, 5-7 минут. Готовое блюдо посыпать петрушкой. 

В порции:

Ккал 357
Белки 29
Жиры 17

Углеводы 5.5

Перекус:

Миндальные орехи: 30 г.
1 маленький апельсин (100 гр.)

Ккал  252
Белки 6
Жиры 16
Углеводы 21

3-й прием пищи. Варианты выбора:

1. Омлет. 

Ингредиенты на 1 порцию: 

Яйца 2 шт.

Молоко: 50 г. 

Помидоры Черри: 4-5шт. 

Сыр Голландский: 20 г. 

1 огурец.

 

Приготовление: 

Помидоры разрезать пополам. Яйца взбить с молоком.

Выпекать на разогретой сковороде. Почти готовый омлет посыпать сыром. Подавать на листьях салата.

 

В порции:

Ккал 278

Белки 18 г.

Жиры 18 г.

Углеводы 11 г.

2. Сырники из тофу

Ингредиенты на одну порцию (4 шт.)

Тофу 120 г

1,5 столовой ложки лимонного сока.

Столовая ложка сиропа агавы или селена или меда 16

1 столовая ложка цельно зерновой рисовой муки.

Горсть изюма -50

Соль.

Матовое масло для жарки.

 

Cпособ приготовления:

Отфильтруйте тофу без воды,

Смешать в блендере с лимонным соком и сиропом сироп, в конце добавить изюм и рисовую муку.

 

Сделайте маленькие шарики мокрыми руками и защитите огненную летучую мышь матовым кокосовым маслом.

 

В порции:

293 ккал

Белки 21,8

Жиры 2.21

Углеводы 22,5

​Итого за день:

Стандартный вариант:
Калорий 1141
Белки 188
Жиры 64
Углеводы 91

Веганский вариант:
Калорий 1270 
Белки 67,8
Жиры 57
Углеводы 80