FITBODY - Тренировка с собственным весом (сезон 1)

День 4 (2.10.20)

Разминка: 5 минут активных разогревающих упражнений.
Например: прыжки Джампинг Джек, прыжки со скакалкой.

Круговая тренировка.
Смотрите видео круга.

1. Статичный лыжник: ●40 сек, 30 сек.
2. Выпады в прыжке: 5+5.
3. Перемах в стойке на руках: ●10+10, 8+8.
4. Пресс книжка: ●15, 12.
5. Планка с подъемом ноги: ●20+20, 15+15.
6. Обратная планка  с удержанием ноги: 40 сек x2

 

Сделайте /  4 кругов.

● 5 кругов.


Отдых между кругами:
● 1 мин.
2 мин.
3 мин.


Кардио:

либо 3 км. спокойного бега

либо 4.5 км. очень быстрой ходьбы.

Заминка/растяжка.

 

Отличной вам тренировки!

Vegan Trio

FOOD

Варианты первого приема пищи на выбор:

1. Творожная запеканка.

Ингредиенты на 3 порции: 

Творог 5% лучше мягкий: 400 г. 

Яйцо: 1 шт. 

Манная крупа: 40 г. 

Кефир: 100 г. 

Ванилин по вкусу. 

Орехи миндаль 10 шт.

 

Приготовление: 

Яйцо взбить с кефиром, добавить манную крупу, творог и ванилин, все перемешать, добавить дробленый миндаль. Выпекать в духовке при температуре 180 градусов 30-40 минут, до готовности.

 

Приготовленное блюдо разделить на 3 равных порции.  Употребить 1 порцию.

 

В порции:

Ккал 302

Белки 29 г. 

Жиры 14 г. 

Углеводы 15 г. 

2. Льняная каша. 

Ингредиенты на 1 порцию: 

Банан: 100 г.

Греческий йогурт: 140 г.

Семена темного льна: 20 г. 

Банан: 100 г.

Киви: 1 шт. (80 г.)

 

Приготовление: 

Накануне, на ночь, смешать натуральный греческий йогурт и семена тёмного льна, поставить в холодильник . За ночь семена набухнут. Перед едой добавить фрукты. 

В порции:

Ккал 333

Белки 15

Жиры 12

Углеводы 35

2-й прием пищи. Варианты выбора:

1. Суп пюре из курицы и овощей.  

Ингредиенты на 2 порции: 

Филе куриное: 200 г.  

Картофель: 1 шт. (100 г.)    

Небольшая луковица: 1 шт. (65 г.). 

Морковь: 1 штука (150 г.)  

Зелень (укроп, петрушка): 1 пучок (20 г.).  

Соль по вкусу. 

Тыквенные семечки: 10 г.  

Вода: произвольно. 

Приготовление: 

Куриное филе варить 15 минут.  

В кипящую воду добавляем картофель (кубиками), морковь (крупная терка), лук (кубиками).  

Варим еще 10 минут до готовности картошки.  

Снимаем с огня, взбиваем блендером.  

Перед подачей посыпать тыквенными семечками и зеленью. 

  

Приготовленную порцию разделить на 2 части. 

Употребить 1 порцию. 

  

Ккал 260

Белки 34

Жиры 4

Углеводы 22

  

Салат из моркови и грецких орехов:

Ингредиенты на 1 порцию: 

Морковь 100 гр. 

Грецкие орехи 20 гр. 

Молочный йогурт натуральный 30 гр.
 

Приготовление: 

Морковь натереть на мелкой терке, добавить грецкие орехи, заправить натуральным молочным йогуртом.  

  

Ккал 202

Белки 5

Жиры 14

Углеводы 14

2. Котлеты из тофу.
Ингредиенты на 1 порцию: 
Тофу:  150 г.
Чеснок: 2 зубчика.
Петрушка: 10 г.
Кинза: 10 г.
Черный перец: 2 г.
Яичный белок: 1 шт.
Мука цельнозерновая: 20 г.
Помидоры Черри: 200 г.
Огурец: 150 г.
Фиолетовый лук: 20 г.
Листья салата: 50 г.
Растительное масло: 1 ч.л.

Приготовление: 
Тофу натереть на тёрке, перемешать с порубленным чесноком, петрушкой, кинзой, чёрным перцем, взбитым белком.
Дать полежать массе 1 час и сформовать котлеты .  Обвалять в цельнозерновой муке и обжарить на сковороде, смазанной растительным маслом или в духовке 20 минут.
Салат: смешать помидоры Черри, огурец, фиолетовый лук, листья салата, заправить растительным маслом. 

В порции:

Ккал  421
Белки 29
Жиры 11
Углеводы 46

 

Перекус:

150 грамм клубники

Ккал на порцию 48
Белки 1
Жир 0
Углеводы 11

3-й прием пищи. Варианты выбора:

1. Треска с овощами.

Ингредиенты на 2 порции:
Филе трески 300 г.
Морковь: 150 г.
Лук: 1 небольшая головка.
Шампиньоны: 100 г.
Зелень: по вкусу.
Растительное масло: 1 с. л.
 
Приготовление:
Филе трески положить в сотейник, сверху выложить потёртую на крупной терке морковь, мелкопорезанный лук и порезанные кусками шампиньоны. Можно добивать 1 -2 ст. л воды.
Тушить до готовности 25-30 мин. Перед подачей посыпать зеленью.
Добавить Листья салата (100 гр.) сыр (20 гр.).
 
Приготовленное блюдо разделить на 2 равных порции. 
Употребить 1 порцию.

+1 стакан кефира 2,4%: 200 г.

В порции:

Ккал 334
Белки 39
Жиры 14
Углеводы 13

 

2. Фаршированные шампиньоны. 
Ингредиенты на 1 порцию: 
Сыр "Адыгейский": 70 г.
Шампиньоны: 400 г
Чеснок: 1 зубчик
Петрушка: 20 г.
Брокколи: 300 г.

Приготовление: 
У Шампиньонов удалить аккуратно ножки. Нафаршировать смесью  из тертого сыра, чеснока, петрушки. Запечь и духовке при температуре 200 градусов  в течение 7 минут. Больше не надо, иначе выделится много сока. Брокколи приготовить на пару.

В порции:

Ккал 359
Белки 34
Жиры 14
Углеводы 25

​Итого за день:

Стандартный вариант:
Калорий 998
Белки 107
Жиры 33
Углеводы 69

Веганский вариант:
Калорий 1171
Белки 79
Жиры 37
Углеводы 117