FITBODY - אימון במשקל גוף (עונה 1)

יום 5 (3.10.20) מנוחה

Vegan Trio

FOOD

ארוחה ראשונה. אופציות לבחירה:

1. שיבולת שועל עם פירות יער.
מרכיבים למנה אחת:
שיבולת שועל פתיתי שיבולת שועל: 40 גרם.
חלב: 2.5% 100 גרם.
פטל, דומדמניות או אוכמניות: 50 גרם.
שקדים: 10 (12.5 גרם)
 
הכנה:
מרתיחים שיבולת שועל במים עם חלב, מוסיפים פירות יער ואגוזים קצוצים בתום הבישול.

 

במנה:

קלוריות 302
חלבונים 12 
שומנים 10
פחמימות 41

2. לביבות שיבולת שועל
מרכיבים למנה אחת:
סובין שיבולת שועל: 30 גרם.
אוכמניות: 100 גרם.
ביצים: 2
חלב סויה: 20 גרם.
שמן צמחי: 1 כפית

הכנה:
מקציפים ביצים, חלב סויה וסובין שיבולת שועל, מוסיפים מעט מלח וממתיק אם רוצים. תנו לו להתבשל במשך 15 דקות לתפיחת הסובין ולטגן משני הצדדים בשמן צמחי.

משמנים את הפנקייק המוגמר במחית אוכמניות.

במנה:

קלוריות 376
חלבונים 20
שומנים 13
פחמימות 37

ארוחה שנייה . אופציות לבחירה:

1. מרק עוף וירקות מרוסקים.
מרכיבים ל -2 מנות:
פילה עוף: 200 גרם.
תפוחי אדמה: 1 יח '. (100 גרם.)
בצל קטן: 1 יח '. (65 גרם).
גזר: חתיכה אחת (150 גרם)
ירקות (שמיר, פטרוזיליה): צרור אחד (20 גרם).
מלח לטעימה.
גרעיני דלעת: 10 גרם.
מים: אופציונלי.

הכנה:
מבשלים פילה עוף במשך 15 דקות.
מוסיפים תפוחי אדמה (בקוביות), גזר (פומפיה גסה), בצל (בקוביות) למים רותחים.
מבשלים עוד 10 דקות עד שתפוחי האדמה מוכנים.
מסירים מהאש, מקציפים בעזרת בלנדר.
מפזרים זרעי דלעת ועשבי תיבול לפני ההגשה.

צרכו את המנה השנייה שהוכנה קודם.

Kcal למנה אחת 260
34. חלבונים
שומנים 4
פחמימות 22


סלט גזר ואגוזים:
מרכיבים למנה אחת:
גזר 100 גרם.
אגוזי מלך 20 גרם.
יוגורט חלב טבעי 30 גרם.


הכנה:
מגרדים את הגזר בפומפיה דקה, מוסיפים אגוזי מלך, מתבלים ביוגורט חלב טבעי.


Kcal למנה אחת 202
חלבונים 5
שומן g. 14
14 פחמימות

2. גרגרי חומוס וברוקולי אפוי.
מרכיבים למנה אחת:
ברוקולי: 300 גרם.
ביצים: 2
פלפל שחור: 2 גרם.
כורכום: 5 גרם.
פטרוזיליה: 25 גרם.
חומוס: 30 גרם (יבש)
גבינת מזדם: 20 גרם.

הכנה:
מרתיחים את גרגרי החומוס. מכניסים ברוקולי למים רותחים, מבשלים דקה אחת, ואז מוציאים ממים רותחים ויוצקים מעל מי קרח (עד כדי קראנץ ') מכניסים לסיר, יוצקים עם תערובת של ביצים, גבינה, פלפל שחור וכורכום. אופים עד שהם רכים בתנור בחום של 180 גר '(7 דקות) או בתבנית משומנת, תוך ערבוב מתמיד, מפזרים פטרוזיליה בתום הבישול.
בינתיים אין צורך לדאוג לזה. ”


מָנָה:
כקל 456
חלבונים 30
שומנים 17
פחמימות 48

חָטִיף
שוקולד מריר 20 גרם

Kcal למנה אחת 106
חלבונים 1
שומנים 6
פחמימות 12

ארוחה שלישית. אפשרויות לבחירה:

1. בקלה עם ירקות.
מרכיבים ל -2 מנות:
פילה בקלה 300 גרם.
גזר: 150 גרם.
קשת: ראש קטן אחד.
שמפיניון: 100 גרם.
ירוקים: לטעום.
שמן צמחי: 1 שניות. l.
 
הכנה:
שמים את פילה בקלה בסיר, שמים מעל גזר מגורר על פומפייה גסה, בצל קצוץ דק ופטריות חתוכות לחתיכות. אתה יכול לסיים 1-2 כפות. אני מים.
מבשלים עד שהם רכים, 25-30 דקות. מפזרים עשבי תיבול לפני ההגשה.
מוסיפים חסה (100 גרם) גבינה (20 גרם).
 
חלקו את המנה המוכנה ל -2 מנות שוות.
צרכו מנה אחת.
+ 1 כוס קפיר 2.4%: 200 גרם.

במנה:

קלוריות 334
39 חלבונים
שומנים 14
פחמימות 13

2. גבינת דלעת

מרכיבים למנה אחת:
ביצים: 1 יח '.
קינמון: 2 גרם.
Curd 0.5%: 300 גרם.
דלעת: 100 גרם.
מים מינרליים: 2 כפות

הכנה:
מקציפים ביצה עם מים מינרליים, מוסיפים קינמון, גבינת קוטג ', משפשפים דלעת, מוסיפים ממתיק אם רוצים. משמנים את התבנית ואופים בתנור איטי או בתנור בחום של 180 מעלות למשך 25-30 דקות. לְקַרֵר.

במנה:
קלוריות 380
חלבונים 62
שומנים 7
פחמימות 19

סה''כ במהלך היום:

סה"כ במהלך היום:
אפשרות סטנדרטית:
קלוריות 1204
חלבונים 112
שומנים 44
פחמימות 54.3

אפשרות טבעונית:
קלוריות 1318
חלבונים 98.7
שומנים 12.07
פחמימות 152.1