FITBODY - Тренировка с собственным весом (сезон 1)

День 5 (3.10.20) Отдых

Vegan Trio

FOOD

Варианты первого приема пищи на выбор:

1. Овсяная каша с ягодами. 

Ингредиенты на 1 порцию: 

Овсяные хлопья геркулес: 40 г.  

Молоко: 2,5 % 100 г.  

Малина, смородина или голубика: 50 г.  

Миндаль: 10 шт. (12,5 г) 

 

Приготовление: 

Сварить овсяную кашу на воде с молоком, в конце готовки добавить ягоду и измельчённые орехи.  

  

В порции:

Ккал 302

Белки 12

Жиры 10

Углеводы 41

2. Блины из овсянки
Ингредиенты на 1 порцию:
Овсяные отруби: 30 г.
Голубика: 100 г.
Яйца: 2 шт.
Соевое молоко: 20 г.
Растительное масло: 1 ч.л.

Приготовление: 
Взбить яйца, соевое молоко и овсяные отруби, добавить немного соли и по желанию сахарозаменитель. Дать настояться 15 мин, чтобы разбухли отруби и поджарить с двух сторон на растительном масле.

Готовый блин смазать пюре из голубики. 

В порции:

Ккал 376
Белки 20
Жиры 13
Углеводы 37

2-й прием пищи. Варианты выбора:

1. Суп пюре из курицы и овощей.  

Употребить 2-ю порцию, приготовленную ранее. 

  

Ккал на 1 порцию 260

Белки 34

Жиры 4

Углеводы 22

  

Салат из моркови и грецких орехов:

Ингредиенты на 1 порцию: 

Морковь 100 гр. 

Грецкие орехи 20 гр. 

Молочный йогурт натуральный 30 гр.

 

Приготовление: 

Морковь натереть на мелкой терке, добавить грецкие орехи, заправить натуральным молочным йогуртом.  

  

В порции:

Ккал 202

Белки 5

Жиры 14

Углеводы 14

2. Нут и запеченное брокколи. 

Ингредиенты на 1 порцию: 

Брокколи: 300 г.

Яйца: 2 шт.

Черный перец: 2 г.

Куркума: 5 г.

Петрушка: 25 г.

Нут: 30 г.( сухой)

Сыр Мааздам: 20 г. 

 

Приготовление: 

Нут отварить. Брокколи положить в кипяток, варить 1 минуту, затем вынуть из кипятка и обдать ледяной водой (чтоб хрустела) , сложить в сотейник, залить смесью из яиц, сыра, черного перца и куркумы. Запекать до готовности в духовке при 180 г (7 минут) или можно на смазанной маслом сковороде, постоянно помешивая, в конце готовки посыпать петрушкой.

В порции:

Ккал 456

Белки г.30

Жиры г.17

Углеводы г.48

Перекус:
20 г темного шоколада

Ккал на 1 порцию 106
Белки g. 1
Жиры g. 6
Углеводы g. 12

3-й прием пищи. Варианты выбора:

1. Треска с овощами.

Ингредиенты на 2 порции:
Филе трески 300 г.
Морковь: 150 г.
Лук: 1 небольшая головка.
Шампиньоны: 100 г.
Зелень: по вкусу.
Растительное масло: 1 с. л.
 
Приготовление:
Филе трески положить в сотейник, сверху выложить потёртую на крупной терке морковь, мелкопорезанный лук и порезанные кусками шампиньоны. Можно добивать 1 -2 ст. л воды.
Тушить до готовности 25-30 мин. Перед подачей посыпать зеленью.
Добавить Листья салата (100 гр.) сыр (20 гр.).
 
Приготовленное блюдо разделить на 2 равных порции. 
Употребить 1 порцию.

+1 стакан кефира 2,4%: 200 г.

В порции:

Ккал 334
Белки 39
Жиры 14
Углеводы 13

2. Тыквенно - творожная запеканка.
Ингредиенты на 1 порцию:
Яйца: 1 шт.
Корица: 2 г.
Творог 0,5%: 300 г.
Тыква: 100 г.
Минеральная вода: 2 ст.л.

Приготовление:
Взбить яйцо с минеральной водой, добавить корицу, творог, потереть тыкву, по желанию добавить сахарозаменитель. Смазать форму и запекать в мультиварке или духовке при температуре 180 градусов 25-30 мин. Охладить.

В порции:

Ккал 380
Белки 62
Жиры 7
Углеводы 19

 

​Итого за день:

Итого в течение дня:
Стандартный вариант:
ккал 1204
Белки 112
Жиры 44
Углеводы 54,3

Веганский вариант:
ккал 1318
Белки 98,7
Жиры 12.07
Углеводы 152,1