FITBODY - אימון במשקל גוף (עונה 1)

יום 6 (4.10.20)

חימום: 5 דקות של תרגיל חימום פעיל.
לדוגמא: קפיצות (
Jumping jack), קפיצה בחבל.

הכשרה מעגלית.
צפו בסרטון המעגל.

1. סקוואט של סומו: ●16, 14, 12.
2. פלאנק צידי, ברך למרפק: ●10 + 10, 8 + 8.
3. מחליק: ●10 + 10,8 + 8.
4. כבאי: ●12 + 12, 10 + 10, 8 + 8.
5. פלאנק על המרפקים: 40 שניות.
6. בטן: ספר 10, יישור רגליים 10, ספר 5, סטטי 10 שניות.
7. פלאנק עם רגל וזרוע מורמת: ●15 שניות + 15 שניות, 10 שניות + 10 שניות.

צרו /  4 סיבובים.

● 5 סיבובים.

לנוח בין מעגלים:
● דקה אחת
2 דקות
3 דקות

סיבולת לב ריאה:
או 3.5 ק"מ. ריצה קלה,
או 5 ק"מ. הליכה מהירה מאוד.

שחרור / מתיחות

תהנו מהאימונים!

Vegan Trio

FOOD

ארוחה ראשונה. אופציות לבחירה:

1. וופלים בלגיים או לביבות קפיר.
מרכיבים למנה אחת:
שיבולת שועל 50 גרם.
חלבון ביצה גולמי 2 יח '. (50 גרם.)
חלמונים גולמיים 1 יח '. (17 שנה)
קפיר דל שומן 75 מ"ל.
 
הכנה:
טובלים את שיבולת השועל לבלנדר וטוחנים אותו לקמח.
מוסיפים לבלנדר חלבונים, חלמונים וקפיר. מערבבים הכל עד לקבלת תערובת אחידה.

אפשרות 1: יוצקים את המסה שהתקבלה למגהץ וופל, מגדירים את מצב הבישול לוופלים בלגיים וקובעים את מידת הצלייה לפי הטעם.
אפשרות 2: אופים את המסה שהתקבלה בתבנית שחוממה מראש, לביבות או לביבות שלמות.

במנה:

קלוריות 298
חלבונים 17
שומנים 9
פחמימות 38

2. סלט פירות.
מרכיבים למנה אחת:
קיווי: 60 גרם.
אגס: 750 גרם
בננה: 30 גרם.
Curd 5%: גרם 125.
אגוזי מקדמיה: 8 גרם.
אגס: 40 גרם.

הכנה:
חותכים פרוסות קיווי, אגס ובננה, מערבבים עם גבינת קוטג ', מפזרים אגוזי מקדמיה.

במנה:

קלוריות 297
חלבונים 13
שומנים 13
פחמימות 24

ארוחה שנייה . אופציות לבחירה:

1. בקר (או הודו) עם כוסברה ואטריות אורז.
מרכיבים ל -2 מנות:
2 שיני שום קצוצות דק.
ג'ינג'ר קצוץ דק 1/2 כפית
חופן קטן של שורשי כוסברה קצוצים, גבעולים ועלים, בתוספת 1/2 צרור עלים נוסף.
שמן חמניות 1 כף l. ורסס אריזות לטיפול בווק.
פילה בקר או הודו 250 גרם.
 אטריות אורז 200 גרם.
בצל אדום קצוץ דק 1/2.
 פלפל אדום אדום, 1/4 פרוס דק.
פלפלים ירוקים, 1/4 פרוסים דק.
 מיץ לימון 1 כף l.
 רוטב סויה מלח מופחת 1 כף l.
 
הכנה:
להכנת המרינדה, שלבו שום, ג'ינג'ר, כל הכוסברה הקצוצה ו -2 כפית. חמאה בקערה גדולה שאינה מתכתית.
חותכים את הבקר לפרוסות דקות על פני התבואה ומניחים במרינדה. מכסים במכסה פלסטיק ומכניסים למקרר לשעתיים.
 מניחים את האטריות בקערה חסינת חום, מעליהם מים רותחים ומשרים במשך שמונה דקות, או עד שהאטריות רכות.
ואז מרוקנים את המים. מחממים את הווק במרץ ומרססים בשמן.
 מוסיפים בשר ומטגנים 2-3 דקות, עדיף לחלק את כל הכמות ל -2 חלקים. מוציאים מהווק בשר מבושל ומחממים.
 בין בישול מנת הבשר הראשונה לשנייה, חממו את הווק והשמן בנוסף. מחממים 1 כפית. חמאה בווק, מוסיפים בצל ומבשלים על אש בינונית במשך 3-4 דקות.
 מוסיפים פלפל ומבשלים עוד 3-4 דקות, מערבבים כל הזמן, מנערים את הווק.
 מוסיפים לווק את כל הבשר, מוסיפים גם מיץ לימון, רוטב סויה, 2 כפיות. מים, עלים של צרור נוסף של כוסברה ואטריות אורז.
 מנערים, ואז מסירים מהאש, ממליחים היטב ומתבלים בפלפל שחור גרוס טרי, מגישים.

 

במנה:
קלוריות 394
חלבונים 32
שומנים 10
פחמימות 44

2. פלפל ממולא.
מרכיבים למנה אחת:
פלפל אדום בולגרי: 200 גרם.
גבינת אדיגה: 100 גרם.
ביצה: 1 יח '.
גזר: 100 גרם.
בצל: 30 גרם.
ירוקים: 20 גרם.
שמפיניון: 200 גרם.

הכנה:
קח 2 פלפלים אדומים קטנים, חתוך לאורך כמו סירות, הסר את הזרעים והחומר עם התערובת.
לתערובת: מטגנים את הגזר, הבצל, עשבי התיבול והפטריות, מצננים את התערובת, מוסיפים את הביצה הטרופה והגבינה לקוביות.

ממלאים 4 סירות ומכניסים לתנור בחום של 180 מעלות למשך 20 דקות.

במנה:

קלוריות 520
חלבונים 44
שומנים 27
פחמימות 28

חָטִיף:

קיווי: 1 יח '.
שקדים: 20 גרם.

Kcal למנה אחת 165
חלבונים ז .5
שומן ז '11
13 פחמימות

ארוחה שלישית. אפשרויות לבחירה:

1. קבב עוף ברוטב דומדמניות.
רכיבים למנה:
נתחי חזה עוף: 150 גרם.
למרינדה:
קפיר (קחו כמות שרירותית, לאחר לחיצה על הבשר יישארו כ -30 גרם קפיר.), קארי ובצל (לא חובה)
מתבלים בבצל
לרוטב: דומדמניות -1 כוס 125 גרם,
תפוז קטן 75 גרם.
כפית עמילן אחת בעובי 10 גרם.
פלפל שחור.

הוראות:
קוצצים את נתחי העוף בקפיר, קארי עם טבעות בצל.
מבשלים על אש או על גריל.

מכינים את הרוטב: יוצקים מים רותחים על התפוז, מגררים מעט גרידה, טוחנים את גרגרי התפוז והדומדמניות בבלנדר, מסיימים כפית עמילן 1, מעט פלפל שחור ומלח כדי שיהיה סמיך יותר.

מסתבר שזה רוטב ויטמינים מעולה!

קוצצים ירקות טריים לקישוט:
מלפפונים, עגבניות, פלפלים - 100 גרם כל אחד - סה"כ ירקות 300 גרם.

במנה:
קלוריות 482
חלבונים 41
שומנים 8
פחמימות 51

2. חציל ממולא.
מרכיבים למנה אחת:
חציל: 200 גרם.
גבינת מוצרלה: 70 גרם.
עגבניות: 100 גרם.
אפונה ירוקה: 150 גרם.
שמן זית: 1 כפית
פלפל שחור: 2 גרם.
מנטה: כמה עלים.

הכנה:
חותכים את החצילים בסכין לאורך הגב, אבל לא עד הסוף (ראו תמונה), ממליחים ומשאירים לחצי שעה כדי שהמיץ ייצא. ואז שוטפים במים ודברים עם רצועות גבינה ועיגולי עגבניות. מועכים את האפונה הירוקה הקפואה בשמן זית, פלפל ונענע.

במנה:

קלוריות 459
חלבונים 26
שומנים 22
פחמימות 42

סה''כ במהלך היום:

אפשרות סטנדרטית:
קלוריות 1339
חלבונים 95
שומנים 38
פחמימות 146

אפשרות צמחונית:
קלוריות 1324
חלבונים 88
שומנים 73
פחמימות 107