FITBODY - Тренировка с собственным весом (сезон 1)

День 6 (4.10.20)

Разминка: 5 минут активных разогревающих упражнений.
Например: прыжки Джампинг Джек, прыжки со скакалкой.

Круговая тренировка.
Смотрите видео круга.

1. Приседания сумо: ●16, 14, 12.
2. Боковая планка от колена до локтя: ●10 + 10, 8 + 8.
3. Конькобежец: ●10 + 10, 8 + 8.
4. Пожарный: ●12 + 12, 10 + 10, 8 + 8.
5. Планка на локтях: 40 сек.
6. Пресс: книга 10, выпрямление ног 10, книга 5, статика 10 сек.
7. Планка с поднятой ногой и рукой: ●15 + 15 сек, 10 + 10 сек.

Сделайте  /  4 кругов.

● 5 кругов.


Отдых между кругами:
● 1 мин.
2 мин.
3 мин.


Кардио:

либо 3.5 км. спокойного бега

либо 5 км. очень быстрой ходьбы.

Заминка/растяжка.

 

Отличной вам тренировки!

Vegan Trio

FOOD

Варианты первого приема пищи на выбор:

1. Вафли бельгийские или оладьи на кефире.

Ингредиенты на 1 порцию:

Овсянка 50 г.

Сырые яичные белки 2 шт. (50 г.)

Сырые яичные желтки 1 шт. (17 г.)

Кефир низко жирный 75 мл.

 

Приготовление:

Погрузить в блендер овсянку и измельчить ее до состояния муки.

Добавить в блендер белки, желтки и кефир. Смешать все до однородной массы.

Вариант 1: Полученную массу вылить в вафельницу, поставить режим приготовления бельгийские вафли и выставить степень прожарки по вкусу.

Вариант 2: Полученную массу выпекать на разогретой сковороде, оладьями или цельным блином.

 

В порции:

Ккал  298

Белки 17

Жиры 9

Углеводы 38

2. Фруктовый салат. 
Ингредиенты на 1 порцию: 
Киви: 60 г. 
Груша: 75 г.
Банан: 30 г.
Творог 5%: 125 г.
Орехи Макадамия: 8 г.
Груша: 40 г.

Приготовление: 
Киви, грушу и банан порезать кружочками, смешать с творогом, посыпать орехами Макадамия.

В порции:

Ккал 297
Белки 13
Жиры 13
Углеводы 24

 

2-й прием пищи. Варианты выбора:

1. Говядина (или индейка) с кориандром и рисовой лапшой.

Ингредиенты на 2 порции: 

2 мелко нарубленных зубчика чеснока.  

Мелко нарубленный имбирь 1/2 ч. л.   

1 небольшая пригоршня порубленных кореньев, стеблей и листьев кориандра плюс листья ещё 1/2 пучка дополнительно.  

Подсолнечное масло 1 ст. л. и спрей-упаковка для обработки вока.  

Филе говядины или индейки 250 г. 

Рисовая лапша 200 г.  

Красная луковица, мелко нарубленная 1/2.   

Красный сладкий перец, тонко нарезанный 1/4.  

Зелёный сладкий перец, тонко нарезанный 1/4.  

Сок лимона 1 ст. л.   

Соевый соус с пониженным содержанием соли 1 ст. л.  

Приготовление: 

Для приготовления маринада смешайте чеснок, имбирь, весь нарезанный кориандр и 2 ч. л. масла в большой неметаллической миске.  

Порежьте говядину на тонкие куски поперёк волокон, положите в маринад. Накройте пластиковой крышкой и поставьте в холодильник на два часа. 

 Положите лапшу в теплостойкую миску, залейте кипятком и вымачивайте в течение восьми минут либо до тех пор, пока лапша не станет мягкой.  

После этого слейте воду. Сильно нагрейте вок и обработайте маслом из спрея.  

Добавьте мясо и жарьте 2–3 минуты, всё количество лучше поделить на 2 части. Готовое мясо удаляйте из вока и сохраняйте тёплым.  

 В промежутках между приготовлением первой и второй партий мяса подогрейте вок и дополнительно обработайте маслом. Нагрейте 1 ч. л. масла в воке, добавьте лук и готовьте на среднем огне 3–4 минуты.  

Добавьте перец и готовьте ещё 3–4 минуты, постоянно перемешивайте, встряхивая вок.  

Добавьте всё мясо в вок, также добавьте лимонный сок, соевый соус, 2 ч. л. воды, листья дополнительного пучка кориандра и рисовую лапшу.  

Встряхните, после этого снимите с огня, хорошенько посолите и приправьте свежемолотым чёрным перцем, подавайте. 

В порции:

Ккал 394

Белки 32

Жиры 10

Углеводы 44

2. Фаршированный перец.
Ингредиенты на 1 порцию: 
Перец болгарский красный: 200 г.
Сыр "Адыгейский": 100 г.
Яйцо: 1 шт.
Морковь: 100 г.
Лук репчатый: 30 г. 
Зелень: 20 г.
Шампиньоны: 200 г.

Приготовление: 
Взять 2 небольших красных болгарских перца,разрезать вдоль, как лодочки, удалить семена  и начинить смесью.
Для смеси: обжарить морковь, лук, зелень и шампиньоны.Смесь остудить, добавить взбитое яйцо и сыр кубиками.

Начинить 4 лодочки и поставить в духовку на 180 град 20 минут.

В порции: 

Ккал 520
Белки 44
Жиры 27
Углеводы 28

Перекус:

150 г. клубники.

Ккал 48

Белки 1

Жиры 0

Углеводы 11

3-й прием пищи. Варианты выбора:

1. Шашлык из курицы со смородиновым соусом. 

Ингредиенты на 1 порцию: 

Кусочки куриной грудки: 150г. 

(для маринада.) 

Кефир (взять произвольное количество, после мариновки, на мясе останется около 30 гр. кефира.), карри и лук (произвольно) 

Лук Специи 

  

Для соуса: Смородина -1 стакан 125 гр.,
1 небольшой апельсин 75 гр.,
1 ч л крахмала для густоты 10 гр.,
Чёрный перец. 

Приготовление:  

Кусочки курицы замариновать в кефире, карри с луковыми кольцами.

Готовить на огне или в гриле. 

 

Приготовить соус: ошпарить апельсин кипятком , натереть немного цедры, апельсин и ягоды смородины перемолоть в блендере, добивать для густоты 1 ч л крахмала, немного чёрного молотого перца и соли. 

Получается отличный витаминный соус! 

 

Нарезка из свежих овощей на гарнир: 

огурцы, помидоры, перец болгарский - каждого по 100 грамм - общее количество овощей 300 грамм 

  

В порции:

Ккал 482

Белки 41

Жиры 8

Углеводы 51

2. Фаршированный баклажан.
Ингредиенты на 1 порцию: 
Баклажаны: 200 г.
Сыр "Моцарелла": 70 г.
Помидоры: 100 г.
Зеленый горошек: 150 г.
Оливковое масло: 1 ч.л.
Черный перец: 2 г.
Мята: пара листиков.

 

Приготовление: 
Баклажаны прорезать ножом по спинке вдоль, но не до конца (см фото), посолить и оставить на полчаса, чтобы вышел сок. Потом промыть водой и нафаршировать полосками сыра и кружками помидора. Из замороженного зеленого горошка приготовить пюре с оливковым маслом, перцем и мятой.

В порции:

Калории 459
Белки 26
Жиры 22
Углеводы 42

​Итого за день:

Стандартный вариант:
ккал 1339
Белки 95
Жиры 38
Углеводы 146

Вегетарианский вариант:
ккал 1324
Белки 88
Жиры 73
Углеводы 107