FITBODY - Тренировка с собственным весом (сезон 1)

День 7 (5.10.20)

Разминка: 5 минут активных разогревающих упражнений.
Например: прыжки Джампинг Джек, прыжки со скакалкой.

Круговая тренировка.
Смотрите видео круга.

1. Выпады в прыжке: 6+6.
2. Выпады в упоре лежа: ●8+8, 6+6.
3. В стойке на руках, прыжок двумя ногами: ●10, 8, 6.
4. Высокие колени: ●20, 16, 12.
5. Планка, подъем ноги: ●60+60, 40+40.
6. Пресс: подъем прямых ног 20, скручивания 20.

Сделайте  /  4, 5 кругов.

● 6 кругов.


Отдых между кругами:
● 1 мин.
2 мин.
3 мин.


Кардио:

либо 3.5 км. спокойного бега

либо 5.5 км. очень быстрой ходьбы.

Заминка/растяжка.

 

Отличной вам тренировки!

Vegan Trio

FOOD

Варианты первого приема пищи на выбор:

1. Яичница. 
Ингредиенты на 1 порцию.
Яйцо:  2 шт.

Листья салата.
Тост из 25 г. хлеба.  
50 грамм пюре авокадо.

В порции:

Ккал 302
Белки 18
Жиры 18
Углеводы 17

 

2. Каша.
Овсянные хлопья: 40 г.
Грецкие орехи: 30 г.

Приготовление: 
Овсяные хлопья залить кипятком и дать вариться не более минуты . Добавить грецких орехов. Дать настояться 10 минут и есть. 

В порции:

Ккал 368
Белки 11
Жиры 22
Углеводы 31

2-й прием пищи. Варианты выбора:

1. Говядина (или индейка) с кориандром и рисовой лапшой.

Употребить 2-ю порцию, приготовленную ранее.    

В порции:

Ккал 394

Белки 32

Жиры 10

Углеводы 44

2. Жареный тофу.
Ингредиенты на 1 порцию: 
Морковь: 100 г.
Шампиньоны: 200 г. 
Лук: 20 г.
Перец черный: 2 г.
Оливковое масло: 1 ч.л.
Петрушка: по вкусу.

Следует использовать Тофу со следующими значениями на 100 г.:
Ккал     131,6
Белки г.    12,7
Жиры г.    6,6
Углеводы г.    5,5

Приготовление: 

Тофу порезать кубиками и обжарить на сухой сковороде ,  или можно обжарить целиком, готовый посыпать чёрным перцем или любыми сухими специями по вкусу.
Шампиньоны, морковь и  лук порезать,  жарить в Воке на оливковом масле, постоянно помешивая, 5-7 минут. Готовое блюдо посыпать петрушкой. 

В порции:

Ккал 357
Белки 29
Жиры 17
Углеводы 22

Перекус:

Греческий йогурт 2%: 140 г.
Банан: 50 г.
Ккал на 1 порцию 138
Белки г. 10
Жиры г. 3
Углеводы г. 17

3-й прием пищи. Варианты выбора:

Творог с клубникой и кокосовым молоком.
Ингредиенты на 1 порцию:
Творог 5%:  150 г.
Кокосовое молоко (жирное): 30 г.
Клубника: 150 г.
 
Приготовление:
Творог 5% перемешать с кокосовым молоком. Клубнику в блендере смолоть в пюре и выложить на творог.

В порции:

Ккал 311
Белки г.    28
Жиры г. 15
Углеводы г. 16

​Итого за день:

Стандартный вариант:
ккал 1145
Белки 88
Жиры 46
Углеводы 94

Вегетарианский вариант:
ккал 1174
Белки 61,7
Жиры 46,6
Углеводы 86