FITBODY - Тренировка с собственным весом (сезон 1)

День 8 (6.10.20)

Разминка: 5 минут активных разогревающих упражнений.
Например: прыжки Джампинг Джек, прыжки со скакалкой.

Круговая тренировка.
Смотрите видео круга.

1. Прыжки из приседа: ●18, 16, 14.
2. Крокодил для одной руке: ●6+6, 5+5, 4+4.
3. Пресс: круговые движения двумя ногами: ●12+12, 10+10, 8+8.
4. Разгибание спины 10 + статическое удержание 15сек + ножницы 20.
5. Отжимания: ●10+10, 8+8, 6+6.
6. Выпады в прыжке: ●6+6, 5+5.
7. Приседания и планка с 3 волнами бедер: 10+10.

Сделайте  /  5 кругов.

● 6 кругов.


Отдых между кругами:
● 1 мин.
2 мин.
3 мин.


Кардио:

либо 4 км. спокойного бега

либо 6 км. очень быстрой ходьбы.

Заминка/растяжка.

 

Отличной вам тренировки!

Vegan Trio

FOOD

Варианты первого приема пищи на выбор:

1. Творог с ягодами.
Ингредиенты на 1 порцию:
Творог 5%: 100 г.
1 баночка натурального молочного йогурта 150г,
Клубники или малины: 100 г. 
Миндаль: 12 г.

Приготовление: 
Творог перемешать с йогуртом, добавить ягоды и орехи.

В порции:

Ккал 356
Белки 33
Жиры 15
Углеводы 23

 

2. Фруктовый салат. 
Ингредиенты на 1 порцию: 
Киви: 80 г. 
Груша: 100 г.
Банан: 50 г.
Творог 5%: 170 г.
Орехи Макадамия: 10 г.
Груша: 50 г.

Приготовление: 
Киви, грушу и банан порезать кружочками, смешать с творогом, посыпать орехами Макадамия.

В порции:

Ккал 396
Белки 32
Жиры 17
Углеводы 31

2-й прием пищи. Варианты выбора:

1. Оранжевый омлет. 
Ингредиенты на 1 порцию:
Яйцо: 2 шт.

Небольшая морковь: 1 шт. (100 г.).
Кукуруза: 40 г. 
Зелень: по вкусу. 
Растительное масло: 1 ч. л. (5 г.) 
Листья салата: 20 г. (к примеру айсберг)

Приготовление:
Морковь измельчить на мелкой терке или в блендере, взбить яйца, добавить измельчённую морковь. Разогреть сковороду, смазать ее растительным маслом, вылить омлет, добавить кукурузу и на слабом огне, периодически помешивая, довести до готовности. Посылать зеленью, подавать на листьях салата.

В порции:

Ккал 330
Белки г.    15
Жиры г.    14
Углеводы г.    21

2. Фасоль с овощами.
Ингредиенты на 1 порцию: 
Болгарский перец: 100 г.
Морковь: 50 г.
Сельдерей: 100 г.
Зелень: 20 г.
Растительное масло: 1 ст.л.
Красная фасоль: 50 г.
Томатная паста: 20 г.
Кабачок: 200 г. 

Приготовление: 
На ночь замочить красную фасоль, на следующий день слить воду и варить до готовности . На растительном масле пассеровать болгарский перец, морковь, сельдерей, в конце готовки добавить вареную фасоль и томатную пасту, готовить 2 минуты, посыпать петрушкой или укропом. Кабачок порезать кружочками и обжарить на сухой сковороде.

В порции:

Ккал 470
Белки 17
Жиры 4
Углеводы 60

Перекус:

20 г. темного шоколада     
Ккал 106
Белки 1
Жиры 6
Углеводы 12

3-й прием пищи. Варианты выбора:

1. Запечённая скумбрия с зеленью. 
Ингредиенты на 1 порцию:
Скумбрия очищенная: половина тушки, 150 г.

Приготовление:
Скумбрию фаршировать петрушкой, дольками лимона и луком, завернуть в фольгу и запекать при температуре 180 градусов 30-35 минут.
Перед подачей убрать зелень из брюшка, украсить свежим лимоном.

Гарнир:

Отварной молодой картофель: 100 г. посыпанный зеленью.

 

В порции:
Ккал 432
Белки 34
Жиры 24
Углеводы 20

2. Творог с кокосовым молоком. 
Ингредиенты на 1 порцию: 
Творог 0,5%: 150 г.
Кокосовое молоко: 20 г. 
Бразильские орехи: 15 г. 
Черника: 100 г.

Приготовление: 
Творог  перемешать с кокосовым молоком, добавить бразильских орехов (орехи порубить) и чернику. 

В порции:

Ккал 347
Белки 30
Жиры 16
Углеводы 22

 

​Итого за день:

Стандартный вариант:
ккал 1224
Белки 83
Жиры 59
Углеводы 76

Вегетарианский вариант:
ккал 1319
Белки 80
Жиры 43
Углеводы 125