FITBODY - אימון במשקל גוף (עונה 1)

יום 9 (7.10.20)

חימום: 5 דקות של תרגיל חימום פעיל.
לדוגמא: קפיצות (
Jumping jack), קפיצה בחבל.

הכשרה מעגלית.
צפו בסרטון המעגל.

1. צעד קדימה ולאחור סקוואט: (10+10)x2.
2. סקוואטים על רגל אחת, מרפק לרצפה: ●8+8, 6+6, 4+4.
3. לאנדג פלאנק, שכיבות סמיכה, להוציא רגל: ●6+6, 4+4.
4. הרמת רגל חצי גשר: ●20+20, 15+15.
5. רגל אחת חצי גשר: ●20+20, 15+15 שניות.
6. בטן: סירה 20 שניות + מספריים 40.
7. צ'אטורנגה 10 שניות.

צרו /  5 סיבובים.

● 6 סיבובים.

לנוח בין מעגלים:
● דקה אחת
2 דקות
3 דקות

סיבולת לב ריאה:
או 4.5 ק"מ. ריצה קלה,
או 6.5 ק"מ. הליכה מהירה מאוד.

שחרור / מתיחות

תהנו מהאימונים!

Vegan Trio

FOOD

ארוחה ראשונה. אופציות לבחירה:

1. חביתה תרד.
מרכיבים למנה אחת:
ביצים: 2
חלב 2.5%: 2-3 כפות. l. (40 גרם)
תרד: 40 גרם.
עגבניה: 1 יח '. (100 גרם) (או אותו מספר עגבניות שרי).

הכנה:
מקציפים ביצים עם 2-3 כפות חלב, מוסיפים צרור תרד קצוץ דק (כמות התרד יכולה להיות שרירותית). חותכים עגבניה אחת לקוביות או חצאים אם דובדבן. משמנים תבנית בשמן ואופים תוך ערבוב מדי פעם.
מפזרים בסוף 30 גרם גבינה.
+ 30 גרם לחם דגנים

במנה:

כקל 353
חלבונים 20
שומנים 13
פחמימות 20

ארוחה שנייה . אופציות לבחירה:

1. סטייק סלמון או סלמון ורוד.
מרכיבים למנה אחת:
סטייק סלמון או סלמון ורוד: 100 גרם.
סלט ארוגולה, עגבניות שרי (100 גרם), מלפפון אחד, 10 גרם גרעיני דלעת, מתובלים בתערובת של שמן צמחי ומיץ לימון
 

למנה:
כקל 294
חלבונים 25
שומנים 13
פחמימות 8

2. טופו מטוגן
מרכיבים למנה אחת:
גזר: 100 גרם.
בצל: 20 גרם.
פלפל שחור: 2 גרם.
שמן זית: 1 כפית
פטרוזיליה: לפי הטעם.
 

טופו: 150 גרם.
שמפיניון: 200 גרם.
 
יש להשתמש בטופו עם הערכים הבאים לכל 100 גרם:

קלוריות 131.6
חלבונים 12.7
שומנים 6.6
פחמימות 5.5
 
הכנה:
חותכים את הטופו לקוביות ומקפיצים במחבת יבשה, או מקפיצים אותו בשלמותו, מוכנים לפיזור פלפל שחור או כל תבלינים יבשים לפי הטעם.
 
קוצצים שמפיניון, גזר ובצל, מטגנים בווק בשמן זית, תוך ערבוב מתמיד, במשך 5-7 דקות. מפזרים את התבשיל המוגמר עם פטרוזיליה.
 

למנה:
קלוריות 357
חלבונים 29
שומנים 17

פחמימות 5.5

חָטִיף:

200 גרם פטל.
כקל 113
חלבונים 2
שומנים 1
פחמימות 24

ארוחה שלישית. אפשרויות לבחירה:

1. שווארמה מחית.
מרכיבים למנה אחת:
Curd 5%: 100 גרם.
לוואש ארמני 40 גרם.
כל ירק. (שמיר, פטרוזיליה 15-20 גרם)
מלח ופלפל לפי הטעם.

הכנה:
עוטפים את גבינת הקוטג 'המעורבבת עם עשבי תיבול בלווש ארמני דק ואופים במחבת או בתנור שחומם מראש ל 200 מעלות למשך 5 דקות.

 

במנה:
כקל 280
חלבונים 20
שומנים 5
פחמימות 25

2. סלט.
מרכיבים למנה אחת:
גבינת מוצרלה: 70 גרם.
עגבניות שרי: 200 גרם.
ארוגולה: 50 גרם.
חומץ בלסמי: 20 גרם.
פסטו סואוס: 20 גרם.


הכנה:

מערבבים יחד את הגבינה, העגבניות והארוגולה ומעליהם את החומץ הבלסמי ורוטב הפסטו.

במנה:

קלוריות 360
חלבון 20
שומנים 25
פחמימות 17

סה''כ במהלך היום:

אפשרות סטנדרטית:
קלוריות 1040
חלבונים 67
שומנים 32
פחמימות 77

 

אפשרות צמחונית:
קלוריות 1183
חלבונים 71
שומנים 45.6
פחמימות 66.5