FITBODY - Тренировка с собственным весом (сезон 1)

День 9 (7.10.20)

Разминка: 5 минут активных разогревающих упражнений.
Например: прыжки Джампинг Джек, прыжки со скакалкой.

Круговая тренировка.
Смотрите видео круга.

1. Выпады вперед и назад: (10+10)x2.
2. Приседания на одну ногу, локоть к полу: ●8+8, 6+6, 4+4.
3. Выпад в планке с отжиманием и выносом ноги: ●6+6, 4+4.
4. Подъем ноги в полу-мостике: ●20+20, 15+15.
5. Полу-мостик с одной ногой: ●20+20, 15+15 сек.
6. Пресс: лодка 20 сек + ножницы 40.
7. Чатуранга 10 сек.

Сделайте  /  5 кругов.

● 6 кругов.


Отдых между кругами:
● 1 мин.
2 мин.
3 мин.


Кардио:

либо 4.5 км. спокойного бега

либо 6.5 км. очень быстрой ходьбы.

Заминка/растяжка.

 

Отличной вам тренировки!

Vegan Trio

FOOD

Варианты первого приема пищи на выбор:

1. Омлет со шпинатом. 
Ингредиенты на 1 порцию:
Яйца:2 шт.
Молоко 2,5%: 2-3 ст. л. (40 г.)
Шпинат: 40 г.
Помидор: 1 шт. (100 гр.) (или такое же количество помидоров Черри).

Приготовление:
Яйца взбить с 2-3 ст л молока, добавить мелко нарезанный пучок шпината (количество шпината можно произвольное). 1 помидор порезать кубиками или на половинки если Черри. Смазать Сковороду маслом и выпекать, помешивая.
В конце посыпать сыром 30 г.
+ 30 г. зернового хлеба

В порции:

Ккал 353
Белки 20
Жиры 13
Углеводы 20

 

2-й прием пищи. Варианты выбора:

1. Стейк из сёмги или горбуши.  
Ингредиенты на 1 порцию:     
Стейк из сёмги или горбуши: 100 г.     
Салат из рукколы, помидоров Черри (100 г.), 1 огурца, 10 г. тыквенных семечек, заправленный смесью растительного масла и лимонного сока     
      

В порции:
Ккал 294
Белки 25
Жиры 13
Углеводы 8

2. Жареный тофу.
Ингредиенты на 1 порцию: 
Морковь: 100 г.
Лук: 20 г.
Перец черный: 2 г.
Оливковое масло: 1 ч.л.
Петрушка: по вкусу.
Тофу:150 г.
Шампиньоны: 200 г. 
 
Следует использовать Тофу со следующими значениями на 100 г.
Ккал 131.6
Белки 12.7
Жиры 6.6
Углеводы 5.5
 
Приготовление: 
Тофу порезать кубиками и обжарить на сухой сковороде ,  или можно обжарить целиком, готовый посыпать чёрным перцем или любыми сухими специями по вкусу.
 
Шампиньоны, морковь и  лук порезать,  жарить в Воке на оливковом масле, постоянно помешивая, 5-7 минут. Готовое блюдо посыпать петрушкой. 

В порции:

Ккал 357
Белки 29
Жиры 17

Углеводы 5.5

Перекус:

200 г. ягод малины.     
Ккал 113
Белки 2
Жиры 1
Углеводы 24

3-й прием пищи. Варианты выбора:

1. Творожная шаурма. 
Ингредиенты на 1 порцию:
Творог 5%: 100 г.
Лаваш армянский 40 г.
Зелень любая.(укроп, петрушка 15-20 г.) 
Соль, перец по вкусу.

Приготовление:
В тонкий армянский лаваш завернуть творог, перемешанный с зеленью и запечь на сковородке или в разогретой до 200 градусов духовке в течение 5 мин.

В порции:

Ккал 280
Белки 20
Жиры 5
Углеводы 25

 

2. Салат.
Ингредиенты на 1 порцию:
Сыр Моцарелла: 70 г.
Помидоры Черри: 200 г.
Руккола: 50 г.
Бальзамический уксус: 20 г.
Суоус Песто: 20 г.


Приготовление:

Сыр, помидоры и рукколу смешать и залить заправкой из бальзамического уксуса и соуса Песто.

В порции:

Ккал 360
Белок 20
Жиры 25
Углеводы 17

 

​Итого за день:

Стандартный вариант:
1040 калорий
Белки 67
Жиры 32
Углеводы 77

Вегетарианский вариант:
1183 ккал
Белки 71
Жиры 45,6
Углеводы 66,5